Todo mundo que pratica exercício físico sempre tem uma dúvida sobre o que comer antes do treino! Para algo intenso como o CrossFit, saber exatamente o que é essencial! Por isso, pedimos à nutricionista Giovana Leiner (@gileiner) para ela escrever sobre o tema para o HugoCross…e ela ainda passou uma receitinha no final! Segue o texto:
A falta de atenção à alimentação pode interferir no rendimento durante uma competição/treino e, o que é mais grave, acarretar em problemas de saúde decorrentes da prática esportiva. Treinos constantes e competições podem causar desgastes e estresse para os quais o corpo não está preparado.
A Nutrição esportiva tem como principais objetivos ajudar os praticantes e atletas a melhorarem seu rendimento no esporte e atingirem a composição corporal desejada (ganho de massa magra, eliminação de gordura, etc.). Nutrição parece fácil mas, na prática, os indivíduos encontram dúvidas na hora de escolher certos alimentos, que quantidade usar, que horário usar, pré/pós treino, leitura de rótulos, light/diet, etc.
Não existem regras fechadas e muito menos uma receitade alimentação perfeita igual para todos. A chave para o sucesso durante os treinos e competição é ouvir seu corpo. O que funciona para uma pessoa não necessariamente funciona para você. Tonturas, arrepios, náuseas, cólicas, câimbras, são sinais que alguma coisa está errada. Reagindo imediatamenteà esses sintomas, sua performance pode ser salva.
Falando um pouco sobre os carboidratos, eles estão presentes em grandes quantidades em nossa alimentação diária. Sua digestão resulta na glicose, forma rápida e fácil de fornecer energia. Eles são armazenados no corpo na forma de: glicose sanguínea, glicogênio hepático (fígado) e glicogênio muscular. O glicogênio é uma reserva muito importante de energia durante o exercício e sua depleção causa a fadiga. Bons estoques de glicogênio resultam em energia extra e melhor desempenho. Para ter bons estoques de glicogênio, só mesmo consumindo carboidratos o suficiente.
MAS, qual o carboidrato que devemos consumir antes dos exercícios?
Os carboidratos ingeridos entram na corrente sanguínea com diferentes velocidades. O índice glicêmico nos mostra a velocidade com que cada alimento irá virar glicose sanguínea após serem ingeridos, comparado com a glicose pura ou pão branco. Quanto mais alto o índice glicêmico, maior será a secreção de insulina. Quando um indivíduo passa o dia todo consumindo alimentos de alto índice glicêmico, haverá picos de insulina a todo o momento, o que facilitará acúmulo de gordura localizada.
ENTÃO, O CARBOIDRATO DE BAIXO INDICE GLICEMICO É O MAIS INDICADO PARA SER CONSUMIDO, TANTO ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA QUANTO DURANTE O DIA
Muitas pessoas diminuem os carboidratos pelo medo de engordar, porém, perdem força, energia, potência e velocidade, o que acaba diminuindo sua performance. Outro efeito colateral: a falta de carboidrato pode causar irritação, mau humor e hipoglicemia (tontura, tremedeira, desmaios, etc.).
ONDE ACHAR CARBOIDRATOS?
– Tubérculos – batata, batata-doce, mandioca, mandioquinha;
– Cereais e derivados – arroz, milho, cevada, trigo, aveia, granola, macarrão, pão;
– Hortaliças – legumes e verduras;
– Frutas – todas;
– Açúcar, mel, doces, biscoitos, torradas, sucos, etc.
E o que comer perto das competições?
É muito importante se organizar com antecedência e programar toda a alimentação e suplementação para as competições. Muitos acabam pegando dicas de colegas na semana, e resolvem mudar o que já estavam acostumados a fazer. Aí vem o perigo, o que o colega se sente bem, nem sempre você pode se sentir bem.
Esta logística irá evitar e/ou prorrogar a fadiga, evitar hipoglicemia, hiponatremia, desidratação, mal estar, desconfortos gastrointestinais e outros sintomas que possam prejudicar a performance e o resultado final na competição. Se você fizer um plano alimentar correto, e na competição seguir o que já está acostumado, com certeza terá energia para completar a competição!!
EXEMPLOS DE PRÉ-TREINO (40-90 MINUTOS ANTES) (quantidades vão variar de acordo com a composição física e objetivo das pessoas)
* Banana (fruta) + aveia
*pão integral com pasta de amendoim
*Iogurte com granola
*pão proteico
Ingredientes:
– 1 ovo
-1 col sopa de farelo de aveia ou farinha de quinoa
– 1 col sopade iogurte desnatado (de copinho) OU queijo cottage ou 1 col sopa de água
– 1 col café de fermento em pó (de bolo)
– nem precisa de sal (ou 1 pitada)
Modo de preparo:
Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer. Coloque em uma pequena travessa e leve ao microondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20 segundos.
E pronto!
Trace algumas metas e vá em busca dos resultados.
**LEMBRANDO QUE CADA PESSOA TEM UM METABOLISMO DIFERENTE E OBJETIVOS DIFERENTES.
Consulte uma nutricionista para saber exatamente o que ser organismo precisa antes, durante e depois dos exercícios!!
Giovana Leiner
CRN8 2043
(041)99907-2930
Consultório dentro da academia Be Happy (Bento Viana, 609)
Curitiba, PR
