Continuando da matéria sobre Erros no Clean, solicitamos ao preparador físico e professor de levantamento de peso Gustavo Api (@api.gustavo) que nos falasse agora sobre os principais erros no Jerk e como corrigi-los. O prof. Gustavo agora será um colunista frequente no nosso site em pontos específicos sobre o levantamento de peso e, sempre que tiverem alguma dúvida ou ideias de artigos, por favor nos enviem!
Segue a matéria:
Lembrando que existem diferentes técnicas de correção para os mais variados erros que acontecem nos movimentos, sendo que além da técnica, os erros podem estar relacionados a falta de força, mobilidade, estabilidade, etc. Boa leitura!
Atenção!
Todo exercício ou movimento deve ser executado primeiramente com caráter de aprendizagem técnica, com carga mínima e velocidade adequada de forma a se corrigir o movimento. Só após alcançado o padrão técnico mais próximo do correto/ideal pode-se então aumentar a velocidade de movimento e em sequência as cargas utilizadas. Peça sempre para seu Treinador, Professor ou Coach estar por perto para corrigir os movimentos.
Basicamente o Jerk se divide em 3 fases:
FASE 1 – Descida e Impulso (Dip and Drive/Thrust)
Descrição:
Realização de um curto agachamento somado a fase de impulsão, onde ocorre a extensão dos membros inferiores na máxima velocidade para conseguir alcançar a melhor altura possível da barra.
Principais Erros:
-Posicionamento incorreto dos braços (cotovelos muito altos)
-Posicionamento incorreto dos pés
-Levar o centro de gravidade à frente na fase de Descida (Dip)
-Descer muito ou muito pouco.
-Não terminar a extensão dos MMII
Correção:
O mais importante no Jerk é o caminho da barra, que se visto pela lateral, deve seguir em uma linha reta. A posição muito alta dos cotovelos na saída do movimento muitas vezes não atrapalha, devido que o impulso deve ser dado com as pernas para que a barra alcance a altura necessária para o atleta entrar embaixo dela. Porém as mãos do atleta devem estar de preferência seguras e firmes na barra, e não só na ponta dos dedos como muitas vezes acontece, porquê na fase da entrada embaixo da barra (Fixação), pode se tornar difícil reposicionar as mãos para fixar o movimento (Existe uma técnica utilizada para o posicionamento do Jerk, onde o atleta ajusta a posição da barra num impulso contínuo da recuperação do Clean, que é quando o atleta levanta da posição agachada, porém podemos falar sobre ela em outra ocasião). O posicionamento dos pés também pode interferir de acordo com a maestria de cada atleta, porque o importante é na verdade o direcionamento dos joelhos para fora na realização do Dip, mantendo um padrão vertical da barra. No caso da amplitude da descida, o que pode acontecer é: Se descer demais, o tronco pode inclinar a frente fazendo o atleta levar a barra à frente; se descer muito pouco, terá menor fase de impulsão, fazendo com que a barra tenha menos altura e necessitando entrar mais baixo da mesma. A realização do Dip por si próprio já é uma boa correção para o movimento, mas o ideal também é realizar o Jerk com pausa no Dip, para melhorar o posicionamento. Quanto ao posicionamento das mãos, vai da mobilidade de cada atleta, atletas com boa mobilidade não possuem muitos problemas em “arrumar” a barra para o Jerk, já quem tem menos mobilidade pode se beneficiar do uso da técnica de impulsionar a barra para ajeitar a posição das mãos. Quando o atleta não completa a extensão total dos MMII, a barra perde altura e velocidade, sendo assim o atleta terá que entrar mais embaixo da barra, para isso é interessante o atleta realizar a técnica simples com PVC ou apenas com a barra, realizando a extensão de forma mais lenta com a entrada (fixação) rápida, e posteriormente colocar mais velocidade no movimento.
Exercício: Dip, Jerk com pausa no Dip.
FASE 2 – Fixação
Descrição:
Momento em que o indivíduo entra embaixo da barra e fixa os pés com a barra acima da cabeça e cotovelos estendidos, pode ser realizada como Split (afastamento antero-posterior), Power (afastamento lateral) ou Squat Jerk (agachado). Lembrando que os braços neste ponto devem atuar de forma a se “empurrar” para baixo da barra, ou seja, se o atleta não entrar o suficiente embaixo da barra, pode acontecer um movimento de press o que para o LPO é inválido, a fim de manter a segurança do atleta. Vou relacionar os erros mais voltados ao Split Jerk.
Principais Erros:
– Press out, quando o atleta entra com os cotovelos dobrados e “desenvolve” a barra.
– Posicionamento das pernas com desequilíbrio latero-lateral e/ou antero-posterior (Distribuição da carga desigual para as pernas)
– Não “entrar” o suficiente embaixo da barra / Não flexionar joelho de trás / Joelho da perna da frente ultrapassa o pé.
– Levantar calcanhar do pé da frente e/ou manter o calcanhar no pé de trás no chão.
Correção:
Como os movimentos do LPO são complexos, sempre uma fase do movimento vai interferir na outra. Se a fase anterior for realizada da forma ideal, consequentemente a próxima fase sofrerá menos. Por isso, a maioria dos exercícios não corrige apenas uma fase de forma isolada, mas sim o movimento ao todo, porém dando ênfase para cada porção do movimento, mas nunca separado. No caso da fixação, se a fase do Dip and Drive não for boa o suficiente alguns erros podem aparecer, podendo ser dos listados acima. O Press out e não entrar embaixo da barra estão interligados, isso porquê muitas vezes o atleta tenta empurrar a barra para cima da cabeça e não entrar embaixo da barra, para isso se usa o Tall Jerk, onde a barra se posiciona na linha da testa, e os MMII estão totalmente estendidos (o atleta fica na ponta dos pés), e então o atleta “cai” para a posição de fixação, já realizando a correção do posicionamento das pernas, dos pés e da flexão do joelho de trás. Muitas vezes o pé de trás fica inteiro plantado no chão devido a não ocorrer esta flexão do joelho, e também pode acontecer de o atleta rodar o pé de trás para tentar compensar o movimento. Para a correção do posicionamento das pernas desenhamos no chão uma cruz e traçamos mais uma linha cruzando esta cruz na diagonal, de acordo com o pé que vai para a frente, com isso realizamos o trabalho do Jerk, com PVC ou barra como forma de educativo, para o atleta realizar melhor posicionamento das pernas, porquê se realizamos um Split Jerk, mas as pernas ficam quase na mesma linha, vai existir desequilibro para os lados, e se as pernas não afastam o suficiente de forma antero-posterior, acaba acontecendo compensação do movimento com a coluna, ou levando o joelho da perna da frente muito a frente. O ideal neste educativo onde se desenha no chão, é já delimitar qual distância é a ideal para que as pernas fiquem bem posicionadas na fixação, e realizar os movimentos do Jerk fixando sempre na mesma posição.
Exercícios: Tall Jerk e Educativo de posicionamento.
FASE 3 – Recuperação
Descrição:
Fase de aproximação/subida da posição de fixação até os pés se manterem paralelos.
Principais Erros:
– Recuperar muito rápido e/ou desiquilibrado.
– Não estabilizar o movimento (ficar andando com a barra)
– Não estender completamente os joelhos.
Correção:
Como já dito anteriormente as fases são interligadas, portanto para a fase da recuperação o mais importante é notar se o movimento está bem fixo antes de iniciar a recuperação. Quando o atleta tenta recuperar/juntar os pés de maneira muito rápida a chance de perder o movimento é grande, por isso no Jerk o ideal é perceber se o movimento está fixo e estável o suficiente para realizar a recuperação. Quanto ao velho dilema “Primeiro o pé da frente…Primeiro o pé de trás”, podem perceber que muitos atletas recuperam de maneira diferente, alguns apenas dando um passo, outros dando passinhos mais curtos, que é mais seguro. Tudo isso vai depender do seu nível de habilidade no LPO, da sua força, da sua estabilidade no movimento, mas o direcionamento geral é de 3 a 4 passos curtos até os pés estarem paralelos. Para trabalhar de maneira específica a recuperação, se coloca a barra em um Rack com posição ideal da altura da sua fixação/entrada na barra, e a retira realizando os passos mais curtos até a posição totalmente recuperada. Esse exercício pode ser realizado com cargas supra-máximas, mas o indicado é começar com cargas menores para se habilitar ao movimento.
Exercícios: Recuperação a partir do Rack.
Em uma visão geral, estes são alguns dos principais erros que acontecem durante a realização do Jerk. Em questão a divisão das fases e diversidade de exercícios para cada fase, existem muitas informações de diferentes escolas, diferentes autores/técnicos, porém aqui deixo para vocês uma visão mais básica e de fácil entendimento para que seja realizada as correções aonde precisam ser realizados: na prática. Lembrando que nem sempre a melhor solução é corrigir apenas uma fase de forma separada da outra, pois na competição o movimento ocorre de forma global, e quanto mais específico, melhor. E sempre tenha o acompanhamento de um Treinador, Professor ou Coach qualificado quando for treinar para que tenha orientação adequada aos movimentos. Bons treinos e até a próxima.
POR PROF. ESP. GUSTAVO API
Preparador Físico e Professor de Levantamento de Peso
@api.gustavo
api.gustavo@hotmail.com
Graduado em Educação Física; Especialista em Treinamento Desportivo; Weightlifting Coach em Kaluanã Crossfit; Preparador Físico em Santa Mônica Clube de Campo.
