Quer se dar bem no CrossFit Open 2018? Então acompanhe aqui algumas dicas que são importantes para o seu desempenho…afinal faltam menos de 20 dias para o início do evento mais inclusivo do nosso esporte. Em 2011 foram mais de 26 mil participantes. Esse número saltou para mais de 140 mil pessoas em 2013, mais de 324 mil em 2016 e superou os 380 mil em 2017.
Por isso, a melhor forma de se dar bem é estando bem preparado, óbvio. Mas como se preparar para algo que não se sabe?
Bom, como no Open você precisa filmar tudo e enviar para a CF, apesar da grande variedade de movimentos que temos no CrossFit, apenas 19 deles apareceram no Open até agora (sem considerar as variações, como power snatch, squat snatch ou até mesmo dumbbell snatch). Então você não precisa estar o grande mestre em tudo para ir bem no Open. Isso é uma coisa boa. Ainda mais que apenas 7 movimentos caíram absolutamente todos os anos e devem se repetir novamente esse ano.
Por isso seria importante você dominar/aprimorar a técnica dos seguintes movimentos:
Double Unders, Muscle Ups (Ring ou Bar), Toes to Bar, Wall Balls, Thruster, Chest to Bar Pull-ups, Snatch.
Mas algumas coisas devemos ficar atentos também. Desde sua primeira aparição em 2014, caloria do remo sempre apareceu e deve voltar esse ano, assim como HSPU que surgiu para ficar desde 2016. Além disso, Dave Castro postou uma foto com uma barra de dumbbells em seu instagram com os dizeres “18.?????”.
Por falar nisso, desde o anúncio que Samantha Briggs e Kristin Holte iriam fazer o Open 18.1 ao vivo, todo mundo já dá como certo que será uma repetição do 17.1. Até o vazamento da foto do app da CrossFit Games que mostra uma pessoa pendurada na barra como parte do filme explicativo para o 18.1. Dave adora pregar peças….então devemos esperar para ver.
A seguir, estão os 19 movimentos que apareceram no open e quantas vezes surgiram:
1. Double Unders – 7
2. Muscle Ups (Ring 5/Bar 2)- 7
3. Toes To Bar – 7
4. Wall Balls – 7
5. Thrusters – 7
6. Chest To Bar Pull Ups – 7
7. Snatch (Full / Power/DB) – 7
8. Burpees (Bar ou box Facing / Regular) – 6
9. Deadlifts – 6
10. Box Jumps (over) – 5
11. Clean (Power / Full / DB) – 5
12. Overhead Squats – 3
13. Clean & Jerk – 3
14. Calorie Row – 4
15. Hand Stand Push ups – 3
16. Push Ups – 1
17. Push Press – 1
18. Shoulder To Overhead – 1
19. Walking Lunge (overhead/weigthed) -2
Devemos também olhar o esquema de WOD preferido pelo Dave Castro para o Open. Dos 37 WODs que apareceram (onde separei o 15.1 A e o 15.1 B), 19 treinos foram compostos de apenas 2 exercícios; 11 de 3 exercícios diferentes; 3 foram de apenas um (como esquecer o 12.1 e seus 7 minutos de burpee?); 3 tinham 4 exercícios diferentes e apenas 1 tinha 5 diferentes.
No esquema de pontuação, 26 for do tipo AMRAP com o máximo de rounds e reps possíveis num dado intervalo de tempo e 11 apenas foram um treino por tempo. Além disso, não espere treinos grandes. Dos 37, 14 WODs tiveram time cap de até 10 minutos, 8 WODs tiveram time cap entre 10 e 15 minutos, 5 com time cap entre 15 e 20 minutos e apenas 5 WODs tiveram time cap com mais de 20 minutos ou estavam sem time cap (ou seja, você tinha que acabar). Eu considerei 5 como sendo de time cap variável, onde você tinha que terminar um determinado número de reps para garantir um aumento do time cap (por isso também considerei como sendo for time).
Analisando tudo isso, aqui vão mais algumas dicas para você ir bem no Open:
1. Saiba o WOD: Como você viu, a maioria não é complicado e composto por poucos exercícios. Saiba quais são e o esquema de reps para não perder tempo à toa.
2. Organize bem seu material: Não saia espalhando o que for usar pela sala. Deixe o seu material compacto para já sair de um exercício e ir ao outro diretamente.
3. Diminua tempo de transição e descanso: Note que a maior parte dos WODs é do tipo AMRAP. Logo, TODA REPETIÇÃO CONTA. Como são WODs curtos, sentir pena de si mesmo não serve de nada. Respire fundo e deixe para descansar depois. Se for um wod mais longo, defina bem seu ritmo.
4. Foque na técnica: Não estrague seu corpo fazendo um deadlift todo torto numa semana e não tendo lombar para fazer o WOD da semana seguinte. Principalmente se você não tem a musculatura de um atleta que aguenta as cargas com mais facilidades que a gente.
5. Descanse bem e se alimente bem: Cuidado com os treinos normais da semana. Não chegue cansado para fazer o Open, sem ter dormido ou se alimentado direito, que aí a chance de você ir bem é mínima.
E agora é isso! Boa sorte a todos os participantes e vamos para cima mostrar tudo que temos e todo o nosso preparo do último ano.
