Este artigo foi publicado pelo The Wod Life da Australia e achei as dicas bem interessantes já que eu(hugo3) sou o único dos “hugos” que não faz Muscle-Up. #tamojunto #scaleforever
O muscle-up é um dos mais, se não o mais, difícil dos movimentos de alta habilidade na ginástica funcional. Há uma tonelada de habilidades e exercícios que precisam ser desenvolvidos se você tiver esperança de encontrar-se acima dos anéis, com os pés chutando no ar. Mas isso não é tudo que precisa ser desenvolvido. Há uma grande quantidade de força necessária para executar o movimento também. Aqui estão cinco coisas que você deve ser capaz de fazer antes de tentar melhorar os músculos .
5 coisas a dominar antes que você tente Muscle-Ups
1. Strict Pull-ups
A capacidade de executar pull-ups estritos formam a base de qualquer bom muscle-up. Nenhum pull-ups, nenhum muscle-up. Mas todo mundo sabe disso, certo? Gostamos de ver nossos atletas realizando um mínimo de cinco flexões consecutivas – com uma boa posição de “hallow hold” – antes mesmo de tentar um músculo para cima. Isso garante que o atleta tenha uma quantidade adequada de musculatura para suportar o estresse extra colocado no corpo pelo kipping.
Nota: Se não for possível executar pull-ups estritos, tente incorporar ring rows e bent over rows em sua programação para ajudar a preencher a lacuna.
2. Bar Dips
Bar Dips representam o segundo movimento fundamental necessário antes de tentar qualquer coisa nos rings. Na aptidão funcional, fazemos muitos exercícios de overhead (como em um shoulder to overhead) ou horizontalmente (como em um push-up ou supino). Raramente nós exercitamos força para baixo como fazemos em um dip. Isso se torna uma habilidade necessária para praticar e se familiarizar se você pretende fazer muscle-up – não apenas para finalizar o movimento, mas também para garantir que você tenha uma posição sólida de recebimento.
Nota: Se não for possível executar dips na barra, tente incorporar push-ups mas mantendo o braço mais próximo ao corpo e/ou dips na caixa em sua programação.
3. Kips Hips to Ring
Construir a força de sustentação fundamental necessária para realizar muscle-up, a habilidade de kip e trazer seus quadris para os rings – novamente, mantendo um corpo na posição de hallow hold – é uma habilidade necessária para o muscle-up. Isso garante que o kip seja forte o suficiente e que o atleta esteja elevando o corpo até o ponto em que possa virar com sucesso, em vez de apenas levar os ombros ou o peito para os rings, como se estivesse fazendo uma elevação de CTB em uma barra. .
4. Hold Isometric Ring Dip – Superior e Inferior
A capacidade de realizar retenções isométricas na parte superior e inferior de um ring dip demonstra controle sobre os rings. É sempre engraçado ver os atletas saltarem para a posição final do muscle-up primeira vez e ver os rings tremerem violentamente embaixo deles. Os rings, por natureza, são dinâmicos – mais dinâmicos que qualquer outro objeto em aptidão funcional. Isso requer que todos os minúsculos músculos estabilizadores da cintura escapular trabalhem com mais força para controlar o aparelho.
Felizmente, com um pouco de prática, descobri que os atletas podem adaptar-se de forma relativamente rápida a esse movimento, mas é um movimento importante para praticar, no entanto, desenvolver essa conexão mente-corpo com os rings.
5. Ring Dips
Finalmente, o ring dip. Simplificando, se um atleta não puder executar um ring dip, não será capaz de terminar o muscle-up. A razão pela qual enfatizei a palavra dip é porque será a primeira vez que você entra no ring dip do muscle-up, você se encontra no dip mais profundo da sua vida. A capacidade de ter controle através de manobras isométricas e força desenvolvida através de ring dips ajudará a tirar você do fundo daquela queda impossivelmente profunda.
Pronto para dar uma chance? Aqui está Khan Porter com um pouco mais de conselhos.
