O 19.3 chegou e chegou com tudo! Você pode até se perguntar: onde está aquele open inclusivo? Afinal de contas, até para a categoria scale nós temos as mesmas cargas (trocando o OH Lunge por Front Rack Lunge) e strict HSPU (mas na versão scale com um abmat). De qualquer jeito, chegar no HSPU e fazer alguns já vai ser complicado. Mas aqui vão algumas dicas.
MONTAGEM
Se preocupe apenas em deixar a sua caixa onde você começou os Lunges. Para você não precisar carregar os DB ate a caixa depois.
Se sua box permitir, coloque a caixa também perto de onde você fará o HSPU. Nem sempre isso é possível.
Meça com cuidado tanto os 25 pés, ou 7,62 metros e os intervalos a cada 5 pés ou 1,52 metros. Assim como a caixa de 36 polegadas de largura por 24 de profundidade. Ou 91 cm de largura por 61 cm de profundidade.
OH WALKING LUNGE
Aqui você tem que ter calma e seguir sempre com suavidade os seus passos. Aqueça bem os ombros, para garantir mobilidade e estabilidade.
Deixe o seu braço o mais colado possível do seu rosto durante o movimento.
Não tente dar um grande passo largo no final para garantir a rep. Às vezes é melhor dar dois pois vai te cansar menos e tem menos chances de você cair e ter que voltar 5 pés.
Reveze os braços. Todos temos um mais forte que pode ser o mais usado. Mas você não quer destruir seu ombro aqui fazendo tudo com um só.
Tenha certeza que tocou o joelho no chão e esticou o corpo em cada rep, ou o seu judge pode te obrigar a voltar e fazer 5 pés de novo.
DB BOX STEP UP
Ache um jeito confortável de segurar o DB. De todos os testes que eu fiz, percebi que apoiar no trapézio foi onde me deixou mais confortável. Achei que segurar do lado ou apoiar no ombro não me ajudou muito.
Aqui tem que tomar cuidado pois você deve alternar os pés que sobem primeiro na caixa. Treine o seu melhor jeito. Para mim foi, por exemplo: subir com a direita, depois a esquerda, descer com a direta, depois descer a esquerda dando apenas um toque suave no chão e já subindo com ela na caixa. Assim eu não me perdia sobre qual pé tinha que ir primeiro. Ou seja, desça da caixa com o mesmo pé que você subiu primeiro e ai o outro só precisará dar um toque no chão e já te jogar para cima de novo.
HAND STAND WALK
Nao, não esqueci o HSPU. Esse é bem mais complicado e vamos atacar ele depois. Aqui tudo que você precisa se preocupar é em começar com as mãos atrás das linhas e terminar com elas após as linhas. Isso incluo dedos e mãos, as duas!!!
STRICT HSPU
Ok! Você chegou até aqui e tem muitos HSPU para fazer. Depois de ter usado seu ombro bastante. Logo, não seja super herói. Faça de poucos em poucos, mesmo que esse movimento seja bom para você. Alessandra Pichelli ontem fez de 3 em 3 e ela já foi ano games 6 vezes. Além disso, no final estava fazendo de um em um. O importante é se movimentar.
Óbvio que se você for uma pessoa normal como eu já vai estar feliz só de estar aqui. Então o que vier é lucro. Tome seu tempo para garantir que cada vez que entrar você conseguirá fazer o movimento.
As regras para julgar o HSPU strict são rígidas e a CrossFit Games já avisou que muitos atletas que fizeram ao vivo terão seus score modificados.
Alguns pontos importantes são que cabeça, ombros e quadris tem que estar na mesma linha. Logo, mantenha seu core bem firme. A cabeça não pode ficar para trás do corpo, como é comum, nem a bunda fazendo uma quebra com o corpo.
Durante toda a repetição apenas os calcanhares podem tocar na parede. Não é permitido nenhuma outra parte do corpo.
Uso de pés para te ajudar a subir na parede ou de qualquer tipo de kipping com quadril, como jogar ele para frente e para trás (mesmo que você não desça as pernas) é proibido.
Aqui, apenas as palmas das mãos tem que estar dentro do retângulo. Logo, quanto mais distantes menor a distância percorrida.
Outra coisa importante é que seus pés não podem ultrapassar as linhas dos seus ombros. Aquela perna abertona que vc faz nos treinos não será permitida viu?
Então é isso. Se prepare bem, seja honesto e boa sorte.
