E o Open termina agora com esse último workout com thruster e chest to bar pull ups. Sério, Dave? Sério mesmo? Não tinha nada diferente para programar! Quem mais tá decepcionado levanta a mão 🙋🏻♂️??? Além disso, pelo esquema de repetições, temos a certeza que será uma morte lenta e dolorosa em 20’ (ou menos, se você finalizar). Se prepare portanto para um wod longo. Falamos com o coach Alberto Neto, headcoach da CrossFit Pravatti e de diversos atletas BCC e pegamos umas dicas com ele para o 19.5! Veja as dicas:
MONTAGEM
Nao tem muito segredo. Coloque a barra do thruster perto da barra que fará os C2B. Mesmo que você precise descansar entre thruster e chest to bar pull ups, para que andar muito?
Eu tenho toda intenção de usar joelheiras. Me dão uma melhor propiocepção.
Use grips! São 105 reps de C2B e você não vai querer abrir a mão, né? Mas não use ele durante o thruster, ou a barra vai virar uma fat bar e vai exaurir seu grip.
Se possivel, opte por anilhas que não quiquem muito e presilhas que você não precise arrumar o tempo todo.
THRUSTERS
Vai doer, não importa o que você faça. Então não adianta fazer careta. Encontre um ritmo de respiração. Isso é essencial. Thruster eleva muito a frequência cardíaca. Então tome cuidado aqui. Mas ter um ritmo não é descansar com a barra em cima do ombro, hein? Não fique esperando 5 s lá em cima antes de descer a barra. Ou desça ou solte!
Gosto de usar uma base um pouco maior é uma pegada um pouco mais larga na barra, diminui um pouco o caminho entre as reps. Mas teste antes. Sempre bom no fim das contas fazer o que está mais acostumado.
Use muito as suas pernas. Tire a barra do seu ombro com a explosão de quadril. Quanto menos você forçar seu ombro no thruster, melhor vai ser depois no seu C2B.
Tente sempre começar com um cluster pois poupa tempo e trabalho.
Programe as suas quebras e quebre cedo. Mesmo que você acha que pode mais. Até Fraser e Tia-Clair quebraram em dois. Brenda Castro e Léa Schmidt em 3. Então veja com calma o quanto você precisa quebrar.
Comece devagar e procure acelerar apenas no final. Não vai querer queimar combustível cedo.
CHEST-TO-BAR PULL UPS
Aqui você provavelmente vai passar a maior parte do tempo. E seria recomendável quebrar em pequenos sets. Quem não é tão proficiente nesse movimento, talvez até vá para singles. Se mantenha em movimento. É fácil voltar para o C2B, então mantenha os descansos curtos.
Qualquer coisa varie a pegada. Pegada cruzada ou supinada é permitida mas dificilmente você vai conseguir emendar um na outra.
Coloque o magnésio perto de você é de preferência em um lugar alto, para evitar que você fique agachando e levantando para pegá-lo.
Mantenha o core firme para deixar o movimento eficiente.
E, de novo, use um grip. Se sua mão abrir dificilmente você vai conseguir manter a força de vontade de terminar.
É o último galera. Vamos finalizar em grande estilo. Boa sorte para todos.
