E finalmente começa o Open que vai selecionar atletas para os CrossFit Games 2020. E começou com um workout simples, como manda a tradição, sendo o primeiro do Open bem inclusivo:
10 RFT
8 ground to overhead (95/65 lbs)
10 bar facing burpees
Time cap 15 minutos
Mas não se engane. Esse workout vai doer e vai mexer com a sua cabeça. A coisa mais importante desse workout não é quanta carga você faz ou a qualidade técnica, por exemplo, mas é o seu pace, o seu ritmo, que vai determinar o sucesso ou fracasso do seu treino. Por isso, me juntei ao coach da Armel CrossFit, (@armelcrossfit), Salomão Lessa (@coachsalomao), para passar dicas sobre o workout para vocês:
Pace:
Note que Rich Froning terminou perto de 10 minutos, Scott Panchik um pouco antes, e nenhum brasileiro fechou abaixo dos 11 minutos. Então se o seu primeiro round for abaixo de 1 minuto, você fez algo muito errado.
A dica aqui é controle o seu rimo nos primeiros rounds. Vá mais lento do que você gostaria e deixe um gás para queimar no final. E nunca pare muito. Controle bem as transições, isso é importantíssimo. Pode fazer um burpee mais lento ou quebrar mais nos ground to overheads, mas tente não parar.
Além disso, não se preocupe se não fechar. A maior parte não irá fechar esse workout mesmo. Só você ver que o tempo dos atletas de elite brasileiros não foram com muita folga.
Mas se você quer fechar, segue uma pequena conta:
Cada snatch 3″ (media)
Cada burpee 5″ (media)
Para terminar cada round em 1’15”.
Conseguindo manter o mais próximo disso, fecha entre 12’/13′
Lembrando que ainda tem as transições que devem ser rápidas. Se você já fizer cada snatch em 4” , mantendo a média dos burpees, você teria 1:22 segundos por round. Aí você teria 1:20 de sobra sem contar as transições. OU seja, tenha como objetivo manter cada round para a casa de 1:20. Se fizer para mais de 1:30, já espere não fechar.
Ground to overhead
Aqui, a não ser que você seja louco de pensar em cluster, você fará snatch ou clean and jerk. Todos os atletas de elite fizeram snatch. Honestamente, dificilmente uma pessoa comum conseguirá fazer só snatch, ainda mais unbroken. O que você pode fazer, se não for uma carga muito pesada para você, é começar nos snatches e depois, conforme eles ficarem lentos, ou você cansar muito, mudar para clean and jerk. Pelo menos é o que eu pretendo fazer.
Aqui você vai poder testar bem sua técnica de barbell cycling, ao tentar realizar os movimentos touch and go. Cuidado aqui para não se cansar mais do que deveria. A barra deve voltar rapidamente ao solo apenas fazendo um leve amortecimento na coxa. Não fique segurando ela nem nos ombros, ou na cintura por muito tempo. Lembre contudo que você deve manter sua postura sempre para não sofrer depois.
Mas cuidado, às vezes singles podem ser mais rápidos se você pegar a barra pouco depois de soltá-la. E ainda não gasta o grip. Uma dica para acelerar os singles é passar magnésio na barra na posição onde suas mãos vão segurá-la. Assim, você não perde tempo reposicionando-as o tempo todo.
E em todo caso, procure presilhas novas que prendam bem ou peça para alguém te ajudar a arrumar a barra para você não perder tempo.
Bar Facing Burpees
Aqui a melhor dica é não parar. Mesmo que faça mais lento. Respire com cuidado e se mantenha em movimento.
Como pode fazer step down e step up, eu recomendo usar a técnica do step up em todas as reps. Apenas nos últimos 2 rounds fazer pulando para cima para dar aquela acelerada. Nos últimos dois rounds ou antes de acabar seu tempo.
Além disso, uma coisa que ajudou é que apesar de você ser obrigado a pular com dois pés, você não precisa aterrizar com os dois pés ao mesmo tempo. Ou seja, um já pode ir mais para longe para descer melhor no Open.
Agora…como vai arder e vai doer, a sua vontade de parar vai ser imensa. CONTROLE A SUA CABEÇA. Não deixe a tentação bater e você parar muito, descansar de mais, buscar magnésio….não não. Desnecessário ! Se mantenha focado no que você tem que fazer para se garantir em movimento. Boa sorte e divirta-se!
