E eis que o segundo workout do Open para os Games de 2020 saiu ontem à noite. Eu fiz ontem a noite mesmo e devo dizer, não é legal. Não é nem um pouco legal. O workout em si é gostoso. Mas 20 minutos? Tio Dave forçou nessa. Me juntei de novo com o coach Salomão Lessa (@coachsalomao), da Armel CrossFit (@armelcrossfit) para passar as dicas para esse treino. A bem da verdade é que fizemos um face to face e ele me passou o carro. Mas vai ter volta! Vamos ao workout:
20 min de Amrap
4 DB Thruster (50/35 lbs)
6 toes to bar
24 Double under
A principal coisa que você deve fazer antes de atacar o workout é achar o seu ponto fraco. Por exemplo, não tenho muita estabilidade no ombro, o DB traz instabilidade e meu ombro falha em alguns momentos. o que você deve fazer: descanse ANTES do movimento que você é mais fraco e tente transições rápidas entre os outros movimentos. Mas vamos ao passo a passo:
Pace
Assim como no 20.1, esse treino é uma tortura. O ritmo é essencial. Não comece muito forte. Se segure no início para não morrer no final. Se você começar muito forte, você vai perceber que 20 minutos é muito, muito, muito tempo.
Cuidado nas transições. Tente manter todos os equipamentos perto para não precisar andar muito. Se você precisa respirar, respire perto do equipamento. Isso fará com que a transição seja mais curta do que você faria se saísse andando por aí. Ponha o magnésio perto de você para não usar como desculpa.
Os atletas que fizeram ontem a noite fizeram em torno de 26 rounds. Se você está lendo isso e não é um atleta de elite é importante você mirar algo entre 14-20 rounds. Se você focar nisso seu ritmo seria mais ou menos:
• Meta para 20 Rounds
Cada Round:1′
Media de mov/tempo
DB: 15″
T2B: 15″
DU: 20″
10″ Transição
• Meta 18 Rounds
Cada Round: 1’06”
Media de mov/tempo
DB: 15″
T2B: 15″
DU: 26″
10″ Transição
• Meta para 16 Rounds
Cada Round: 1’15”
Media de mov/tempo
DB: 15″
T2B: 25″
DU: 25″
10″ Transição
• Meta 14 Rounds
Cada Round: 1’35”
Media de mov/tempo
DB: 20″
T2B: 30″
DU: 35″
10″ Transição
Lembrando que esses tempos são médias. Você vai perder mais tempo no seu movimento mais fraco e terá que compensar nos outros.
Dumbbell Thruster
São apenas 4 movimentos, mas o peso é alto. É muito pior do que fazer com barbell ou com kettlebell. É instável e vai cansar. Então a primeira dica é: respire. Não faça em apneia. Você só vai se cansar mais. E tenha certeza que você vai fazer unbroken nem que você descanse mais antes de atacar. Será muito pior quebrar. A não ser que o peso seja muito alto para você e você quer fazer Rx para ficar na frente de todos aqueles que fizeram scale. Então, se for quebrar, programe as quebras. Não ganhe no reps.
Nesse workout o ombro e o grip são muito mais usados que as pernas. Então a dica é usar bem as pernas e o quadril para jogar o DB lá em cima. Tente não fazer tudo como seu ombro pois ele vai ser bem gasto ainda como toes-to-bar e os double unders.
Além disso, como segurar o DB pode fazer a diferença. Aprendi isso do jeito difícil ontem. Se, ao invés de segurar a sua mão no meio do DB vc deslizar ela de forma que o DB fique inclinado para trás. Assim ele vai parecer mais com um KB e vai facilitar a estabilidade e vai poupar seu ombro pois você conseguirá apoiar a outra parte do DB no seu ombro na descida e parte da subida.
Toes to Bar
Existem dois tipos de toes-to-bar que as pessoas fazem. Aqueles com kipping longo, mais ginásticos e a perna esticada, e aquele que o kipping é curto e você dá dois chutes: um quando sua perna está atrás do rig e outro quando for da cintura para cima. O ideal é fazer o segundo. Não apenas é mais rápido mas vai poupar mais seu abdome. Mas faça o que você se sente melhor. Não mude de estilo agora.
Como são apenas 6 reps, se T2B não for um problema para você, faça unbroken mesmo. Se ele for, programe as quebras. Que seja de 3 em 3, 2 em 2 ou até de 1 em 1. Mas ai nesse caso descanse pouco. Desça da barra, respire e pega de volta.
Esse treino também vai pegar o seu grip, que é muito importante aqui: 20 rounds são 120 toes to bar. Então quebras rápidas não fará você perder muito tempo. Volte logo para a barra e esse não será o problema.
Double under
Dica mais importante aqui: dê nó duplo no seu cadarço antes de começar. Ninguém que ter que parar para dar um nó no meio do workout.
Se você não faz, não vai ser a hora de aprender. Se você faz de pouco em pouco e quer se desafiar, vá em frente. Mas ai respire com calma. Não faça nada em apneia. Procure fazer o maior número de reps unbroken que você conseguir e depois, quando errar, ajuste a postura, dê uma respirada profunda e tente de novo.
Se DU não é um problema para você, 24 é pouco o suficiente para fazer de uma vez. Errando, tente voltar rápido. Não queira perder tempo aqui. Mas também não vale a pena acelerar muito. Mantenha um ritmo para não elevar tanto a sua frequência cardíaca. Pular muito rápido 24 DU ou mais controlado vai dar uma diferença de 2 segundos. Mas o cansaço vai ser pior se você se afobar. Além disso, as chances de errar são maiores e aí a vantagem já se foi.
Então é isso, meu povo e minha pova. Bom 20.2 para vocês. Divirtam-se (essa é sempre a dica mais importante) e boa sorte. Por que dói. E dói muito.
