Uma ode ao Thruster

Todo mundo ama ele. Na verdade todo mundo ama odiar ele. Talvez seja o movimento mais odiado de todos dentro do CrossFit. Mas eu confesso: é o meu favorito. Sim eu amo thruster e sei que não sou o único. Muitos podem não “amar amar”, mas sei que no fundo gostam.

Mas por que esse ódio tão grande com um movimento que no final das contas “berra” CrossFit?

Sim, por que ele representa muito do que o CF testa e preza do fitness. Vocês podem falar que eu estou exagerando quando digo isso. Talvez sim. Mas pense que esse é um dos únicos movimentos que esteve todo ano no Open desde sua criação em 2011. Deve ter um motivo para isso.

Por isso eu chamei o coach Salomão Lessa (@coachsalomao), da Armel CrossFit (@armelcrossfit), que também curte um thruster, para a gente falar sobre ele. De acordo com o Salomão, o thruster é um movimento extremamente versátil, pois pode testar tanto seu cardio quanto sua carga e ao mesmo tempo!

Sobre a versatilidade:

Com cargas mais leves, ele vai realmente testar seu cardio. Cargas leves para você obviamente. O quão leve é essa carga vai depender do quão forte você é, óbvio. E só aí já temos o primeiro teste. No geral, contudo, podemos pensar que 95 lbs ou 43 kgs é uma carga leve (muito usada no Open e nos benchmarks da CrossFit). Para os atletas de elite, esse tipo de carga não faz nem cócegas nos seus PRs de clean e jerk. Logo, uma carga como essa vai vir para fazer você sofrer. Sofrer muito e com muitas repetições.  Quem nunca teve o coração levado à boca durante um workout de thruster leve não o fez direito.

Mas ele ainda pode testar sua força com cargas mais elevadas. Não vai deixar de testar seu cardio porque vai elevar a sua frequência cardíaca, mas nesse caso talvez você não precise fazer tantas reps como em cargas leves. Mas testará não apenas sua força de membros inferiores durante o agachamento, mas também os seus ombros na parte de subida. Lembrando que a barra não vai para cima na força bruta, mas há técnica para isso que faz com que o desgaste seja menor.  E claro, seu core será colocado a prova para ver como você suporta essas cargas.

Para piorar tudo, o thruster testará o quanto você se conhece.

Se você for muito rápido no início, pode não aguentar e acabar com a cara na lixeira deixando o seu pré-treino caríssimo que você comprou achando que era isso que faltava. Se for muito lento, ele vai castigando sua mente até você desistir.

Se fizer muitos sets sem quebrar, ele pode te levar a fadigar demais e você não finalizar o que deve. Se quebrar muito, sua mente vai fazer você não querer voltar logo para barra e vai perder muito tempo.

E aí você lê tudo isso e ainda pergunta: mas então por que diabos você gosta tanto de thruster?

Por que não há nada melhor para testar autoconhecimento, fitness e a sua capacidade de controle respiratório que o thruster. Domine-o e você também o amará. Não que eu o domino completamente. Mas com certeza quando eu o vejo no quadro eu não sofro como a maioria. Penso no desafio, nas possibilidades e no teste que se está na minha frente.

Isso tudo ainda pode melhorar se sua técnica estiver mais apurada. Ai o coach Salomão tem umas dicas:

Técnica Thruster

Trhuster é a união de dois movimentos Front Squat + Push Press. Sendo assim, durante sua execução, temos que pensar no fator “cotovelo”.

1. O movimento se inicia fazendo um front squat, então temos que agachar com o cotovelo mais alto possível e a lombar engessada, para não correr risco de lesão (punho, cotovelo e lombar).
2. Quando estiver chegando na final da extensão de quadril, devemos manter a qualidade de movimento. Nesse momento da extensão, ainda firmes, também temos que pensar em abaixar levemente o cotovelo, para executar o Press. Contudo, o cotovelo não pode ficar muito baixo.
3. Na fase final do movimento, devo elevar meus ombros para a barra começar ficar aérea e, aí sim, acrescentar o Press estendendo completamente o meu corpo.
4. Ao emendar o movimento, também temos que pensar na qualidade de movimento. Quando voltar a barra no ombro, já desça com o cotovelo voltado a frente, para ativar bem o seu front Rack e aí sim pensar no agachamento.
5. No caso competitivo, o atleta deve pensar em também puxar a barra para baixo e não esperar apenas a gravidade fazer seu trabalho.

Mas muitas pessoas reclamam não apenas da técnica, mas o quanto sofrem porque não sabem respirar durante o movimento. Em particular fazem boa parte dos thruster do workout em apneia. Aí realmente a frequência vai lá em cima.

Respiração no Thruster

O ideal seria você fazer apneia no momento do agachamento, quando estiver chegando no final da extensão soltar, e puxar o ar. O momento que o seu corpo fica estendido é o melhor momento para realizar essa troca de ar, faça pausas de 1seg em cima quando a carga ou o cansaço estiver elevado.

Você pode achar que essa pausa pode te atrasar enquanto os outros fazem bem mais rápido. Mas tendo esse cuidado, você não vai deixar sua frequência cardíaca se elevar tanto. Permitindo que você continue o seu movimento e não “morra” precocemente.

Se a carga for muito leve para você, você pode soltar o ar um pouco embaixo e em cima. Isso deixará a respiração ainda mais suave e controlada. Mas CUIDADO. A carga tem que estar leve mesmo. Isso porque ao respirar embaixo você perde a “proteção” natural que seu corpo faz no core para não machucar sua lombar. Nem pense em fazer isso em cargas mais elevadas ou você perderá sua postura e pode se machucar. Eu Sergio uso muito esse tipo de respiração também durante o wall ball.

E aí? Que tal testar e parar de reclamar tanto do thruster?

ps: cluster não é de Deus não, tá? Nada do que eu falei aqui como algo bom se aplica ao cluster. Obrigado.

Colaborou para esse artigo o Coach Salomão Costa Lessa.

Salomão Costa Lessa
Formado em Licenciatura: Mario Schenberg ( faculdade portuguesa 🇵🇹)
Bacharelado:Faculdade FNC (SP)
CREF: 028555-G/PR
No CrossFit desde 2015
CFLV 1 (2017)
Cursos :
– Capacitação Endurance (2014)
-LPO Horácio Reis (FReis Weightlifiting) (2016)
– Brazilian Power Camp (Junior Carvalho, Rafael Klipper, e João Ogrebarbell)(2018)
-Periodização e Alta Performance (Coach Rocha) (2018)
– Módulo Zero (Bruno Kokoro) (2019)
– Performance Camp (Strong Hold Elite Training) (2019)

EXPERIÊNCIAS:
Judge nos Principais Campeonatos Nacional (Kvra Games, Monstar Games, seletivas e TCB)