Os Heroes workouts, ou de tributo, são treinos publicados desde 2005 pela CrossFit destinados a homenagear as memórias dos membros praticantes de CrossFit ligados ao serviço militar (policiais, bombeiros, e afins) que fizeram o maior sacrifício e faleceram em serviço. Além deles, é destinado também a membros exemplares da comunidade CrossFit que não estão mais conosco.
O mais famoso de todos muitos de vocês devem ter feito no final do ano, o “Murph”. Inclusive é possível você nomear um nome para a CrossFit para reconhecimento, enviando um e-mail para tributes@crossfit.com.
Esta semana postei um treino que gosto de fazer sempre que viajo, o hero “Loredo”. Devido ao sucesso da postagem e por pedidos, dicidi reunir 13 hero workouts que não precisam de nenhum equipamento parta você fazer em período de férias enquanto viaja, por exemplo.
Apesar de barras fixas para pull ups sejam facilmente encontradas, optei por não incluí-las por causa do período em que vivemos e que nunca sabemos se estão limpas ou não. Assim sendo, todos os treinos foram retirados do site da CrossFit e envolvem praticamente apenas o peso corporal. Divirtam-se!
“Kerrie”
10 round por tempo de:
100-m sprint
5 burpees
20 sit-ups
15 push-ups
100-m sprint
Rest 2 minutos
Se tiver um colete, use.
“Michael”
3 rounds por tempo de:
Run 800 meters
50 Back Extensions
50 Sit-ups
“Bert”
Por tempo:
50 burpees
400-m run
100 push-ups
400-m run
150 walking lunges
400-m run
200 squats
400-m run
150 walking lunges
400-m run
100 push-ups
400-m run
50 burpees
“Loredo“
Seis rounds por tempo de:
24 Squats
24 Push-ups
24 Walking lunge steps
Run 400 meters
“Riley“
Por tempo:
Run 1.5 miles
150 burpees
Run 1.5 miles
Se você tiver um colete, use.
“Capoot”
Por tempo:
100 push-ups
Run 800 meters
75 push-ups
Run 1,200 meters
50 push-ups
Run 1,600 meters
25 push-ups
Run 2,000 meters
“Maupin”
4 rounds por tempo de:
Run 800 meters
49 push-ups
49 sit-ups
49 squats
“Gunny”
Por tempo:
1-mile weighted run
50 push-ups
50 sit-ups
1-mile weighted run
50 push-ups
50 sit-ups
1-mile weighted run
Use um colete ou encha uma mochila com peso que totalize 22,5 kgs para as corridas
“Griff“
Por tempo:
Run 800 metros
Run 400 metros de costas
Run 800 metros
Run 400 metros de costas
“Ozzy”
7 rounds por tempo de:
11 deficit handstand push-ups (6/4 in)
1,000-metros run
“Shawn”
Por tempo:
Run 5 milhas
Corra em intervalos de 5 minutos, parando a cada intervalo para fazer 50 squats e 50 push ups antes de começar o próximo intervalo de 5 minutos.
“Terry”
Por tempo:
1-milha run
100 push-ups
100-metros bear crawl
1-milha run
100-metros bear crawl
100 push-ups
1-milha run
“Brenton”
5 rounds por tempo de:
Bear crawl 100 pés
Broad jump , 100 feet
Faça 3 burpees a cada 5 broad jumps. Se tiover um colete, use.
