Muitos praticantes de CrossFit me perguntam se é possível trabalhar hipertrofia sendo um praticante de CrossFit. A resposta é sim, dá para ganhar massa muscular treinando crossfit. Mas nada comparado como você trabalhar unicamente esse objetivo. Isso significa que vou ficar magrelo? Também não.
A cada um que me pergunta se é possível ganhar massa fazendo CrossFit eu mostro imagens dos atletas brasileiros e internacionais. Com certeza, nenhum deles é “magrelo”. Mas claro, se você realmente quer ganhar músculos como os atletas de CrossFit, você vai ter que ir um pouco além das aulas de uma hora diária. Até porque a hipertrofia por eles conquistada não está relacionado à estética, mas é consequência da busca pela performance nos treinos.
Quando se fala em um box de CrossFit, umas das primeiras coisas que vem à cabeça é, “não tem maquinário”, não vamos trabalhar hipertrofia. Só que o “maquinário” não nos dá uma independência motora, apenas deixamos de estimular a coordenação motora. Para algumas pessoas com lesões especificas, o ideal seria iniciar essa ativação muscular em maquinário. Contudo, com a maioria das pessoas, é possível trabalhar hipertrofia com pesos livres.
Para executarmos um treinamento de hipertrofia no box, a primeira coisa que se deve fazer é conversar com seus coaches para que, preferencialmente, eles montem uma programação de treino extra wourkout. O bom de conversar com ele sobre isso é pelo fato deles conhecerem a periodização e a programação semanal, e não sobrecarregar nenhum músculo específico. Dependendo do objetivo que queres alcançar em ganho de massa, o CrossFit vai te dar um pouco mais de trabalho para chegar nesse objetivo. Por exemplo, não é praticando CrossFit que você vai conseguir participar de um campeonato de fisiculturismo. Seus treinos e sua alimentação podem até te proporcionar ganho considerável. Contudo, quando você observar estagnação, algum desses pontos terão de ser modificados, para voltar a ter um aumento de massa.
Em particular, a parte de isolamento muscular para hipertrofia é um pouco mais desgastante para as fibras musculares. Logo, os alunos de planilha e dos boxes que acompanho fazem, pelo menos uma vez por semana, trabalhos específicos de hipertrofia usando elásticos, barras, kettlebells, dumbells, caixotes e rig. Sempre bem executado e em uma velocidade controlada, conseguimos “romper” essas fibras e estimular o desejado ganho de massa.
Descanso é de grande importância na hipertrofia, porque quando se trabalha a musculatura isoladamente ela precisa se recuperar para voltar a ser trabalhada, pela reconstrução das fibras musculares. Como no Cross trabalhamos o corpo por completo na maioria dos treinos e estímulos de força, o descanso fica prejudicado. Por isso, chamo mais uma vez a atenção da importância de conversar com o seu coach, para que consiga força bem como aumento da musculatura para atingir seu objetivo sem lesões graves, e não ter o resultado oposto do que se procura.
Tarefas com o objetivo para hipertrofia requerem um trabalho intervalado, com descanso entre as séries, e um descanso longo de uma sessão para outra. Se a sua ingestão calórica for alta você pode executar as duas tarefas no mesmo dia. Porém não tão recomendado um na sequência do outro. Se conseguir, por exemplo, fazer o cross na parte da manhã e musculação 12h depois, no início da noite, é mais recomendado. Isso porque logo após terminar o treino, você irá se alimentar e terá o descanso principal: uma noite bem dormida. Para ajudar e acelerar a recuperação muscular, mantenha sempre a rotina de ingerir bastante água.
E para finalizar, os treinos nao precisam levar mais do que 1 hora. Executando no máximo três exercícios para músculos grandes, e dois para músculos menores, em três series de 10 a 15 repetições (bem concentrado), o aumento muscular vai ser nítido.
Vale salientar que a base para qualquer objetivo é a alimentação. Por isso, uma parte que deve ser levado em consideração é se sua alimentação está de acordo com o seu objetivo principal e se está ajustado ao seu biotipo. Trabalhar isso com uma nutricionista é essencial
Esses treinos têm que estar em um (Volume x Intensidade) adequado para você. Não é pelo fato de você estar colocando cada vez mais carga que automaticamente vai fazer um trabalho de ganho de massa. Acrescentar carga aumenta sua força (força é diferente de volume de massa muscular). Claro que até um certo ponto vai ganhar esse volume de massa. Mas você tem que definir o objetivo. Você realmente quer hipertrofia? Ou apenas força? Você busca estética ou performance? A partir daí se consegue pensar exatamente no tipo de trabalho que se quer para ter um aumento de massa.
Salomão Costa Lessa
Formado em Licenciatura: Mario Schenberg ( faculdade portuguesa 🇵🇹)
Bacharelado:Faculdade FNC (SP)
CREF: 028555-G/PR
No CrossFit desde 2015
CFLV 1 (2017)
Cursos :
– Capacitação Endurance (2014)
-LPO Horácio Reis (FReis Weightlifiting) (2016)
– Brazilian Power Camp (Junior Carvalho, Rafael Klipper, e João Ogrebarbell)(2018)
-Periodização e Alta Performance (Coach Rocha) (2018)
– Módulo Zero (Bruno Kokoro) (2019)
– Performance Camp (Strong Hold Elite Training) (2019)
EXPERIÊNCIAS:
Judge nos Principais Campeonatos Nacional (Kvra Games, Monstar Games, seletivas e TCB)
