Ontem tivemos o anúncio do segundo wod do Open e, como desafio, Dave Castro escolheu uma reedição, onde os atletas devem realizar a mesma prova da primeira semana do open 2017 (17.1). A prova consiste de dois movimentos: o dumbbell snatch e burpee box jump over em uma pirâmide crescente para os snatches e repetições iguais de BBJO. Para dar dicas e analisar o WOD contamos com a participação do coach Salomão Lessa @coachsalomao, abaixo postaremos a prova completa para que nossos leitores possam se desafiar.
Segundo o coach Salomão, em 2017 o fator que derrubou muitos atletas neste evento foi a lombar, com boa parte dos atletas que realizaram o evento reclamando que a lombar fritou. Então, a dica principal para realização deste workout é cadenciar muito bem os movimentos presentes na prova para não sobrecarregar a lombar e manter uma consistência durante toda serie. Quando o atleta chegar no round de 40 reps de Db snatch ele não estará nem na metade das repetições deste movimento, porém já terá realizado mais da metade da sua série de burpees. Nesta hora é um bom momento para manter a cadência e a forma do movimento do DB e aumentar o ritmo no burpee. Quanto melhor for a forma, menos o movimento pegará a sua lombar.
Alguns atletas ainda podem fazer variações de muscle snatches para poupar um pouco as pernas no começo e power snatches para não sobrecarregar a lombar nas series maiores, lembrando que é muito importante realizar trocas rápidas de mãos nos DB no ar e evitar perder tempo quando o DB toca no chão entre uma rep e outra. Quem preferir e não estiver acostumado com a troca no ar, pode trocar de mão após do DB tocar o solo. Para quem decidir se desafiar e sentir que o peso do Dumbbell é um fator crítico para o desenvolvimento do wod, o coach Salomão sugere uma quebra no movimento de snatch (ex 10/10+10/10+10+10…) e, para compensar as quebras, um aumento no ritmo do burpee.
Você pode escolher como quer fazer o BBJO. Particularmente uma recomendação seria fazer nas repetições iniciais uma passada saindo do burpee para se posicionar perto da caixa antes de pular. Outra recomendação seria descer da caixa no step down para controlar a frequência cardíaca. Chegando mais perto do final, tendo gás, acelere tanto no burpee quanto na caixa pois cada segundo fará diferença aqui.
Por fim, cuidado com as marcações no chão para o burpee box jump over principalmente. Lembre-se de marcar a linha e ficar bem no meio com uma mão e uma perna em cada lado. Para o box jump over os dois pés têm que sair ao mesmo tempo e apenas os pés devem tocar na caixa (os dois devem). Mas você pode fazer step down. É permitido pular a caixa completamente, mas aí os dois pés têm que cair ao mesmo tempo do outro lado. A repetição só é válida quando o atleta está do outro lado. Nos DB snatches tome cuidado para não usar o braço livre como apoio na perna ou em qualquer outro lugar. Lembre-se que você tem que alternar sempre e que uma repetição só conta quando uma válida for feita alternada a outra válida. Não restrição sobre onde o DB precisa trocar de mão. Lembrem-se que o peso mínimo do DB deve se de 22,5 kg e não de 20 kg.
Essas foram as dicas para a melhor realização do evento, desejamos a todos bons treinos.
Veja aqui uma análise dos resultados acumulados do 17.1/21.2 no app Beyond The Whiteboard.
Veja o WOD 21.2 / 17.1
For Time:
10 Dumbbell Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
20 Dumbbell Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
30 Dumbbell Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
40 Dumbbell Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
50 Dumbbell Snatches
15 Burpee Box Jump Overs
Time Cap: 20 minutes
50/35lb DB, 24/20in Box
