No anúncio da última prova da primeira fase do open, Dave Castro inovou mais uma vez. Para começar, tivemos uma alteração do horário do anuncio e, ao invés de 21 horas (horário de Brasília), foi às 16 horas (horário de Brasília) com o intuito de se tornar mais acessível aos telespectadores das regiões que sofriam com o fuso horário original. Sua segunda cartada foi o wod 21.3 onde se variou movimentos ginásticos e movimentos de LPO com um minuto de rest entre as séries. Para fechar as surpresas tivemos o anuncio de um wod a mais, o 21.4 onde teríamos a tão desejada prova de RM de peso, com um complex de deadlift, clean, hang clean e jerk.
A fim de trazer toda informação necessária aos nossos leitores, mais uma vez contamos com a participação do nosso Coach Salomão Lessa @coachsalomao para analisar as provas e dar dicas para que você mande muito bem nessas provas. Antes das dicas segue a baixo as provas para que você possa entender a dinâmica dos eventos.
Segundo o Coach Salomão Lessa
“ No wod Rx o aconselhável é que só opte em fazer esta prova nesta categoria quem tiver uma consistência mínima nos movimentos ginásticos, para evitar que o atleta fique travado logo na primeira parte da prova. O wod inicia no front squat e é imprescindível que o atleta faça sem quebrar. Isso não quer dizer para fazer rápido, apenas foque em não quebrar o ritmo, mantendo a respiração calma e a frequência baixa. O toes to bar pode ser facionado (ex 3×10 ou 5×6 a depender do nível ginástico) para não comprometer o restante do wod. Lembre-se que ele vai exigir muito do seu grip.
Os thrusters devem seguir o mesmo princípio do front squat, lembrando que temos um minuto de rest para voltar ao front squat. O 2º front squat deve seguir a mesma tendência do primeiro, sem quebras. O chest to bar deve seguir o mesmo princípio do toes to bar com quebras programadas, lembrando que por ser um movimento mais complexo que o primeiro, as quebras podem ser fracionadas em menores repetições para não fritar. O movimento com o barbell deve manter a cadência em todos os rounds.
O Bar Mu é a parte mais difícil da prova e é importante chegar a este ponto com energia para manter quebras rápidas, pois por ser um movimento complexo vai exigir um número maior de quebras. O último round de thrusters é coração vai com tudo. Mas lembre-se que o próximo começa em seguida. Não é esperar o cap acabar. O tempo de 7’ começa a partir do momento que você finaliza o 21.3 ou leva o temido cap.
O 21.4 inicia logo após o 21.3 então descanse o necessário para entrar e não perder a repetição (de 1 a 2 minutos). Você terá de 3 a 4 chances de fazer o complex dentro dos 7 minutos. Inicie com uma carga de segurança, exemplo de 70% da sua máxima, na segunda tentativa deve ser uma carga desafiadora e assim por diante tentando levantar o máximo de peso possível. Como o atleta vem de uma prova de muito desgaste energético (21.3) e com o antebraço muito desgastado pelos movimentos ginásticos sugere-se que o atleta faça o complex bem pausado, exemplo descansando com a barra nos ombros entre as repetições de clean, e quando for fazer nunca esquecer do hook grip.
Se você vai fazer sem equipamentos a adaptação é air squat, V-up e thrusters. Nesta primeira parte a fadiga nas pernas será inevitável, e a contração do diafragma no V-up pode comprometer os movimentos seguintes então o atleta deve ter o controle e programar as quebras. Na segunda parte entra o dip, que exige o controle do centro do corpo e muito tríceps e a última alteração é o movimento de HSPU. O atleta deve chegar nesta parte com controle, pois o HSPU vai precisar muito da potência de perna e dos ombros que já vem fadigados das series de thrusters anteriores, o atleta deve controlar as quebras para não perder a potência no movimento.
O 21.4 do sem equipamento é um Amrap de 5 minutos com pistol e shouder taps, ou seja, tanto a perna quanto o ombro já vêm bem fadigados e é necessário a cadencia no pistol e usar o shulder taps para descansar o um pouco o corpo a fim de manter a constância. ”
Espero que tenhamos auxiliado a todos os leitores a traçar a melhor estratégia para as provas e desejamos a todos um excelente 21.3/21.4.
