6 dicas para um bom desempenho no 23.2 CrossFit Open, além das dicas do coach João Neto para o WOD e aquecimento

O Workout 23.2 do CrossFit Open é composto por duas partes: 23.2A e 23.2B. O 23.2A é um treino de 15 minutos, no qual o atleta deve realizar o maior número possível de repetições de 5 burpee pull-ups e 10 shuttle runs (1 rep = 50 pés). Após cada rodada, o atleta deve adicionar 5 burpee pull-ups. A segunda parte do treino, 23.2B, começa imediatamente após o término do 23.2A e consiste em estabelecer uma repetição com carga máxima de thruster (do chão) em 5 minutos. Este treino exige uma abordagem cuidadosa e estratégica.

Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a maximizar seu desempenho:

1. Encontre um ritmo e mantenha-se em movimento: Este treino exige um ritmo constante e sustentável, então não saia no desespero. Encontre um ritmo que você possa manter do início ao fim e mantenha-se em movimento. Lembre-se de que o tempo é essencial aqui e você precisa economizar energia para o thruster na segunda parte.
2. Siga as regras: Certifique-se de compreender onde deve começar e o que conta como uma repetição de shuttle run. Esteja ciente das regras e não cometa os mesmos erros do ano passado.
3. Foque no burpee pull-up: A maior parte do seu tempo será gasto na execução do burpee pull-up. Dependendo da sua capacidade física, você pode optar por fazer kipping ou pular e puxar diretamente a barra para você. Se você tiver muita resistência muscular, não se preocupe em fazer kipping. No entanto, se achar que vai prejudicar muito a musculatura, faça kipping. Talvez uma mistura dos dois possa te ajudar, já que serão muitas repetições.
4. Não pare, mesmo que precise diminuir o ritmo: É importante manter-se em movimento e não parar, mesmo que precise diminuir o ritmo. Não permita que o cansaço o vença.
5. Aproveite os shuttle runs para soltar os braços: Aproveite os shuttle runs para soltar os braços e mantenha um ritmo bom nas corridas.
6. Faça testes antes e deixe a barra já montada: Para o thruster, faça alguns testes antes e deixe a barra já montada. Os 5 minutos começam a contar imediatamente após o término do 23.2A, então dê a si mesmo um tempo de descanso e ataque uma carga de garantia. Você pode ter ajuda para montar a barra, então conte com seus amigos nesse momento e apenas fale quanto quer. Lembre-se de que você tem que fazer o thruster em um único momento fluido, sem squat clean e jerk. Garanta que esticou bem os braços e estabilize bem a barra.

Dicas do Coach João Neto

Primeiro dicas de aquecimento e depois leia as dicas do coach para execução do WOD

Mobilidade

• Geral
• Ênfase quadril, front rack e isquiotibiais

Aquecimento geral

• 40 Single under
• 3’ Remo
• 40 Single under

Ativações

• 2 rounds

• 6/6 KB front rack reverser Lunge pausa 3”
• 6/6 Kneeling Shoulder Press
• 6 Escapular Pushup
• 6 Escapular Pullup

• Praticar Burpees unilateral
• Praticar a desaceleração com mudança de direção do shuttle Run

• Thruster– construir carga ate 80-90%
• 4-6 series de 3 a 1 Reps +2-3 rounds subindo pace e carga 3 Burpee pull-ups3 Shuttle runs
• 2’ entre os Rounds

• Descançar 5’ e ai sim dar inicio ao 23.2

Dicas Gerais

• Este é um workout com ritmo que você consiga sustentar do início ao fim.
• Burpees rápidos te deixarão bem lentos na corrida.
• Corrida rápidas te deixarão bem lentos no Burpees
• Faça um bom aquecimento, será essencial para uma boa performance

Detalhes

Burpees Pullups

• Use a subida unilateral
• Saltos com Strict Pull-up são bem vindos mas caso comece a fazer muita força e atrapalhe a dinâmica da corrida mude para o kipping – treine antes o ritmo do Burpees
• Suba com 1 pé , pule e faça Strict , de um passo pra trás e continue, mantém esse Flow até o final
• Lembre-se de respirar
• Lembre-se que quanto mais você descer no Burpees segurando o tronco com o braço menor será sua carga no Thruster

Corrida

• Treine a mudança de direção com desaceleração, será importante
• Lembrar sempre de manter a mecânica ideal de corrida, treine seu mental para isso. Desacelerar muito na corrida será um erro crucial.
• Conte de 10-1, mentalmente é melhor
• Tênis de corridas tb serão bem vindos

Thruster

• Inicie logo em seguida com uma carga de 50-60% do RM para uma ativação neural.
• Logo após, 90%.
• Lembre-se que você não terá muito tempo e acredito que no máximo umas 3-4 tentativas.

Estratégias

Uma boa opção é usar tempo pro Round com descanso total.

Teste seu Round 1 num ritmo leve
Ache esse tempo. Daí calcule seus rounds com tempo de descanso

Exemplo:
Atleta João Neto – 1:30 round 1

Tempo com estratégia
2:00
5+10
2:30
10+10
3:00
15+10
3:30
20+10
4:00
25 +10
O que sobrar de tempo

Lembre-se de se manter hidratado e alimentado adequadamente antes, durante e depois do treino. Aproveite cada momento e boa sorte!