24.2 chegou e já desanimou os “inimigos do Amrap”. Um workout de resistência muscular localizada e endurance. Nele os mais treinados se destacam. Quem roubou rep durante o ano, aqui vai ser cobrado. Quem faltou treinou de endurance ou corrida, aqui vai ser cobrado. E quem não quis evoluir seu Double Under, também será cobrado.
Mas falando do wod. 20’ é bastante tempo, portanto uma sugestão é que ache seu pace ligeiramente desconfortável. Você pode testar quanto tempo faz 1 round e dividir pelos 20’(1200″). Você já terá um pace a seguir. Não vá “de cara limpa”, neste Workout vá com a estratégia definida.
Trabalhe bem a técnica da remada, se precisar quebre os Deadlift e os Double Under. Tente manter um controle sob sua frequência cardíaca. Caso comece a “afogar” , concentre-se na respiração e diminua o ritmo de prova. Alguns dicas básicas são: dar nó duplo no cadarço para não precisar amarrar se soltar durante os DU, aperte bem o parafuso da corda se tiver além de ajustar bem o pedal do remo de forma que você não precise ficar afrouxando e apertando sempre que entrar ou sair do remo.
Pace
- Faça seu ritmo, respeite sua individualidade e não faça em ritmo de outro atleta.
- Se você já fez 5km de Remo, esse é o pace. Use a calculadora Concept2 Pace para achar seu ritmo
- Coloque o equipamento ao lado do outro ou em um “triângulo”, otimizando suas transições
- Mantenha as correias soltas no remador
- Coloque a corda da forma que sempre esteja pronta para a próxima rodada
- Tenha uma toalha e magnésio prontos ao alcance ao lado do remo
Dicas de movimento
Verifique os padrões oficiais de movimento para todos os movimentos. Antes, leia todas as regras e exigências dos padrões de movimento. Peça ajuda para religar o monitor para economizar tempo nos rounds.
Remo
Configure o remo: use um remo bem conservado (ventilador limpo e corrente com óleo ). O damper entre 4 e 7 (roda lateral do remo). Mude as técnicas de remo de acordo com sua percepção de esforço. Quando cansar, use o damper e a velocidade de tração para desenvolver potência em vez de força com uma configuração de damper alto.(7)
Faça, em termos de puxadas por minutos (strokes per minute SPM) – 28 se for um bom remador , 25-28 para muitos será o ideal, MAS ajuste-se para onde você consegue ser mais eficiente e se sentir confortável
Os pés ( fica pé ) – Abra o suficiente para deslizar os pés para dentro/para fora. Pratique transições com antecedência.
- Mantenha sua respiração , se você estiver fazendo muitos força e já tiver “rosnando”, provável que está em um pace errado.
- Concentre-se na sua respiração e faça relaxado
- Inicie o remo com puxadas curtas (de um quarto a meio para a puxada completa ) para fazer o volante se mover antes de se estabelecer em seu curso regular
- Encontre um bom ritmo (ouça o som do remo) com puxões longos
- Drive: Taxa de recuperação = 1:1 para começar ENTÃO se estabelecer em 1:2 ( tempo da puxada = tempo da volta 1:1) ( tempo da puxada metade do tempo da volta 1:2)
- Puxe forte, relaxe na recuperação.
- Transição rápida de ligar/desligar o remador (muito fácil de perder tempo aqui)
Deadlift
Use uma pegada mista que seja tão quanto sua postura permite. Mesmo que você possa estar se movendo rápido, mantenha o caminho da barra reto. SE sua parte inferior das costas ficar cansada, você pode ampliar sua postura, virar os pés um pouco para fora e agachar um pouco mais no Deadlift, solicitando mais a perna e poupando sua lombar.
Double Under
Se você é bom em double-unders, tenha como objetivo mantê-los unbroken. Fique relaxado e concentre-se na sua respiração. Evite criar fadiga desnecessária no ombro aqui. Se você tropeçar, não entre em pânico, apenas respire e comece de volta.
Se você ainda está começando os Double Under, não se desespere. Faça alguns e relaxe , faça alguns e relaxe.
Concentre-se! Para um melhor Double Under:
- Olhe para frente e ligeiramente para baixo (3m na frente) para estabelecer uma boa posição de cabeça
- Mantenha suas mãos na altura do quadril
- Cotovelos dobrados (relaxados) e longe dos quadris
- Vire as palmas das mãos ligeiramente para baixo para reduzir a tensão nos ombros
- Gire a corda com um movimento para cima/para baixo (em vez de rotativo) do pulso. Isso é menos complexo e menos cansativo.
- Fique alto e relaxado. Não se esqueça de respirar…
