O CrossFit Open 23.3 é um desafio intenso e exigente que requer muita atenção e preparação. Para ajudá-lo a superar este desafio, o Coach João Neto (@joaonetocf_) compartilha suas dicas gerais e específicas de aquecimento para o WOD.
O WOD:
Começando com um limite de tempo de 6 minutos, complete o maior número possível de repetições de:
5 wall walks
50 double-unders
15 snatches (peso 1)
5 wall walks
50 double-unders
12 snatches (peso 2)
*Se completar antes do limite de tempo de 6 minutos,
adicione 3 minutos ao limite de tempo e complete:
20 strict handstand push-ups
50 double-unders
9 snatches (peso 3)
*Se completar antes do limite de tempo de 9 minutos,
adicione 3 minutos ao limite de tempo e complete:
20 strict handstand push-ups
50 double-unders
6 snatches (peso 4)
♀ 65 lb, 95 lb, 125 lb, 155 lb / ♀ 29,5 kg, 43 kg, 57 kg, 70 kg
♂ 95 lb, 135 lb, 185 lb, 225 lb / ♂ 43 kg, 61 kg, 84 kg, 102 kg
Não esqueça de ler todas as regras e padrões de movimento do 23.3. Acesse aqui.
Dicas gerais:
- Aquecimento Longo: Um aquecimento longo é fundamental para se preparar para este WOD. Certifique-se de incluir exercícios de mobilidade para aquecer seus músculos e articulações.
- Power Snatch: A movimentação da carga de Snatch dependerá do quão alto é seu Power Snatch. Certifique-se de ter uma boa técnica para maximizar o seu desempenho neste movimento.
- Movimente-se rápido: Lembre-se que este WOD é contra o relógio. Certifique-se de estar sempre em movimento e minimize o tempo de descanso.
- Acumule tempo: Aproveite o tempo extra que você ganha ao completar os rounds mais leves para se preparar para as cargas mais pesadas.
Detalhes:
Wall Walk:
- Pratique técnicas com flexão de cotovelo e deslocamento do quadril.
- Enfatize a respiração durante a execução do movimento.
- Não fique muito tempo na posição de decúbito ventral, pois pode causar fadiga pelo desconforto respiratório.
- Faça Wall Walks rápidos.
Double Under:
- Use uma corda mais curta para poupar seus ombros.
- Se você é bom em Double Unders, faça-os rapidamente.
- Se você tem dificuldade em Double Unders, faça quebras, mas lembre-se que o tempo é curto.
Snatch:
- Enfatize a postura de saída e a recepção.
- Evite fazer Muscle Snatch para poupar seus ombros.
- Utilize bem as pernas para poupar seus ombros para os Strict HSPU.
- A carga 1 pode ser feita com alguns Touch and Go, mas unbroken não é recomendado.
- A carga 2 deve ser feita em singles.
- Evite dar passos para trás, tenha compromisso com sua barra.
Strict Handstand Push-Ups:
- Faça quebras curtas.
- Não fique muito tempo na posição de Handstand, pois isso não aumentará o volume.
- Faça o volume pré-determinado e volte à posição de pé.
- Em algum momento, pode ser que fazer 1 em 1 seja uma opção para manter um ritmo de movimento.
Estratégia de WOD:
- Ataque o WOD desde o início, começando forte, mas não com um ritmo muito forte.
- Saiba até onde pode ir neste WOD, dependendo da carga do Snatch ou Strict Handstand Push-Ups.
- Aumente seu ritmo em relação ao tempo que terá de WOD, seja de 6, 9 ou 12 minutos.
- Técnica e eficiência são fundamentais para um bom resultado neste WOD.
Aquecimento geral:
Faça um AMRAP de 5 minutos com:
- 20 Jumping Jacks
- 20 segundos de Plank Shoulder Tap
- 100 metros de corrida
Ativação com mobilidade: Faça 2 rounds de:
- KB Windmill 5/5
- KB Sots Press 5/5
- KB Stiff Deadlift High Pull 5/5
Aquecimento específico:
1 round de:
- 1-2 Wall Walks com ênfase na flexão de cotovelo, respiração e deslocamento do quadril.
- 20 Double-Unders
- 5 Muscle Snatch
1 round de:
- 1-2 Wall Walks com ênfase na flexão de cotovelo, respiração e deslocamento do quadril.
- 20 Double-Unders
- 5 Power Snatch
- Progressão da carga de Snatch
- Intervalo de 2-3 minutos
2 rounds de:
- 1 Wall Walk
- 20 Double-Unders
- 3 Power Snatch
- 3-5 Strict Handstand Push-Ups
- Intervalo de 1-2 minutos
Com essas dicas gerais e de aquecimento do Coach João Neto (@joaonetocf_), você estará mais preparado para enfrentar o WOD do CrossFit Open 23.3. Lembre-se de que o aquecimento adequado, técnica aprimorada e estratégia bem planejada podem fazer toda a diferença na hora de realizar esse desafio. Boa sorte!