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Benchmarks do CrossFit: Fran, Helen, Kelly, Annie, Amanda e Murph

Atletas levantam barras acima da cabeça em prova de thrusters e pull-ups em competição de CrossFit
Foto: Brad Greenlee · CC BY 2.0

Benchmarks do CrossFit são treinos padronizados, com nome próprio, que o atleta repete de tempos em tempos para comparar o resultado de hoje com o de ontem. De acordo com a CrossFit, eles servem para checar se a programação geral está melhorando a forma física em várias áreas ao mesmo tempo, e não para virar o centro do treino. Os mais famosos são Fran, Helen, Kelly, Annie e Amanda (os “Girl WODs”) e Murph, um Hero WOD. Este guia traz a prescrição exata de cada um, cargas em kg, padrões de movimento, versões escaladas, tempos de referência e a história por trás dos nomes.

Atualizado em 12 de novembro de 2026.

Para termos como AMRAP, For Time e Hero WOD, consulte o glossário de CrossFit do HugoCross. Para entender quando cada formato faz sentido, leia também For Time vs AMRAP: o que considerar.

O que é um benchmark no CrossFit?

Benchmark é um treino fixo, com repetições, cargas e movimentos definidos, que serve de régua. Como explica a CrossFit, a metodologia parte da ideia de que a melhora não deve se basear em opinião, e sim em medidas objetivas de que a capacidade de trabalho do atleta está aumentando, em diferentes tempos e tipos de esforço. Daí a importância de registrar tempos, cargas e repetições, seja em aplicativo, planilha ou caderno.

Nos treinos “por tarefa” (task-priority), como Fran, Helen e Annie, o trabalho é fixo e vence quem termina mais rápido, mantendo amplitude completa e boa mecânica. Segundo a CrossFit, ao repetir um treino assim o objetivo é fazer o mesmo peso em menos tempo, ou um tempo parecido com mais carga. Em treinos “por tempo” (time-priority), como Cindy, o tempo é fixo e o placar é o número de rodadas e repetições.

Como usar os benchmarks: frequência, registro e escalonamento

Com que frequência testar?

Não existe intervalo oficial único. Em artigo publicado no site, a CrossFit sugere agendar um teste de cada grupo de benchmarks a cada dois ou três meses, o que equivale a cerca de 8 a 12 semanas, e registrar sempre o resultado. Em outra matéria, a CrossFit diz que a resposta é “provavelmente mais vezes do que você imagina” e descreve dois modelos usados por afiliados: repetir um benchmark toda semana ou a cada duas semanas, ou usar blocos de teste trimestrais, sempre repetindo no mesmo dia da semana.

Teste, não treine para o teste

O mesmo artigo da CrossFit deixa claro que a ideia não é transformar os benchmarks no centro da programação: eles são pontos de checagem, e o conjunto deles dá um retrato da forma física. Quando um deles revela um ponto fraco, como pull-ups no Fran, a recomendação da CrossFit é trabalhar esse ponto nos aquecimentos e nos finais de treino, uma ou duas vezes por semana, em vez de criar um plano específico.

Rx, intermediário e iniciante

“Rx” é a versão como prescrita. Nas páginas dos benchmarks, a CrossFit publica também uma versão intermediária e uma para iniciantes, com menos repetições, cargas menores ou movimentos mais simples, e avisa que são recomendações: o atleta pode ajustar para preservar o estímulo do treino. Para comparar evolução, repita a mesma versão e anote qual foi usada.

Como registrar

Anote data, versão (Rx ou escalada), cargas, tempo ou repetições e como foi a sensação. A própria CrossFit cita aplicativos como SugarWOD e Beyond the Whiteboard, planilha ou caderno como formas válidas de registrar.

Quais são os principais benchmarks do CrossFit? Tabela completa

Prescrições conforme as páginas de benchmarks e de Hero WODs da CrossFit. Cargas em quilos arredondados, com a medida original em libras (lb) ou polegadas (pol) entre parênteses. Nos treinos “For Time” a prescrição não informa limite de tempo; nos AMRAP e no EMOM o limite é o próprio formato.

Girl WODs

Workout Prescrição Cargas Rx (homens / mulheres) Formato e limite O que testa
Fran 21-15-9 de thruster e pull-up 43 kg (95 lb) / 29,5 kg (65 lb) For Time, sem limite informado Força, stamina e resistência na via glicolítica
Helen 3 rounds: corrida de 400 m, 21 kettlebell swings, 12 pull-ups 24 kg (53 lb) / 16 kg (35 lb) For Time, sem limite informado Resistência cardiorrespiratória, stamina, pull-up e pegada
Kelly 5 rounds: corrida de 400 m, 30 box jumps, 30 wall ball shots Caixa de 61 cm (24 pol) / 51 cm (20 pol); bola de 9 kg (20 lb) / 6 kg (14 lb) For Time, sem limite informado Corrida, salto e agachamento com lançamento em volume alto
Annie 50-40-30-20-10 de double-under e sit-up (AbMat) Sem carga For Time, sem limite informado Resistência cardiorrespiratória, stamina e coordenação (double-under)
Amanda 9-7-5 de muscle-up e snatch 61 kg (135 lb) / 43 kg (95 lb) For Time, sem limite informado Ginástica e levantamento olímpico de alta técnica
Cindy 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats Sem carga AMRAP de 20 minutos Resistência muscular, stamina e ginástica de baixa complexidade
Diane 21-15-9 de deadlift e handstand push-up 102 kg (225 lb) / 70 kg (155 lb) For Time, sem limite informado Força e ginástica em sprint
Elizabeth 21-15-9 de clean e ring dip 61 kg (135 lb) / 43 kg (95 lb) For Time, sem limite informado Levantamento olímpico e ginástica
Grace 30 clean and jerks 61 kg (135 lb) / 43 kg (95 lb) For Time, sem limite informado Força, stamina e resistência na via glicolítica
Isabel 30 snatches 61 kg (135 lb) / 43 kg (95 lb) For Time, sem limite informado Levantamento olímpico em volume
Karen 150 wall ball shots Bola de 9 kg (20 lb) no alvo de 3 m (10 pés) / 6 kg (14 lb) no alvo de 2,7 m (9 pés) For Time, sem limite informado Resistência muscular em alto volume
Jackie Remo de 1.000 m, 50 thrusters, 30 pull-ups 20 kg (45 lb) / 16 kg (35 lb) For Time, sem limite informado Remo, thruster e pull-up em sequência única
Angie 100 pull-ups, 100 push-ups, 100 sit-ups, 100 air squats Sem carga For Time, sem limite informado Ginástica e peso corporal em volume
Barbara 5 rounds: 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 sit-ups, 50 air squats, com 3 minutos de descanso entre os rounds Sem carga For Time, sem limite informado Ginástica e peso corporal em volume
Chelsea A cada minuto, por 30 minutos: 5 pull-ups, 10 push-ups, 15 air squats Sem carga EMOM de 30 minutos Ginástica e peso corporal com ritmo imposto pelo relógio
Mary 5 handstand push-ups, 10 pistols, 15 pull-ups Sem carga AMRAP de 20 minutos Ginástica avançada em volume
Nancy 5 rounds: corrida de 400 m e 15 overhead squats 43 kg (95 lb) / 29,5 kg (65 lb) For Time, sem limite informado Resistência e movimento de alta habilidade sob fadiga
Linda 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 de deadlift, supino e squat clean Baseadas no peso corporal: deadlift 1,5x, supino 1x, squat clean 0,75x For Time, sem limite informado Força, potência, velocidade e resistência de força

Hero WODs frequentes em listas de benchmarks

Workout Prescrição Cargas Rx (homens / mulheres) Formato e limite Homenageado, segundo a CrossFit
Murph Corrida de 1,6 km (1 milha), 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, corrida de 1,6 km Colete de 6,4 kg (14 lb) ou 9 kg (20 lb), ou colete balístico, se tiver For Time, sem limite informado Tenente da Marinha dos EUA Michael Murphy
DT 5 rounds: 12 deadlifts, 9 hang power cleans, 6 push jerks 70 kg (155 lb) / 48 kg (105 lb) For Time, sem limite informado Sargento Timothy P. Davis, da Força Aérea dos EUA
Josh 21 overhead squats, 42 pull-ups, 15 overhead squats, 30 pull-ups, 9 overhead squats, 18 pull-ups 43 kg (95 lb) / 29,5 kg (65 lb) For Time, sem limite informado Sargento Joshua Hager, do Exército dos EUA
JT 21-15-9 de handstand push-up, ring dip e push-up Sem carga For Time, sem limite informado Petty Officer 1st Class Jeff Taylor, da Marinha dos EUA
Michael 3 rounds: corrida de 800 m, 50 back extensions, 50 sit-ups Sem carga For Time, sem limite informado Tenente da Marinha Michael McGreevy
Nate 2 muscle-ups, 4 handstand push-ups, 8 kettlebell swings 32 kg (70 lb) / 24 kg (53 lb) AMRAP de 20 minutos Chief Special Warfare Operator (SEAL) Nate Hardy, da Marinha dos EUA

Nas páginas da CrossFit que indicam gênero com símbolos, as cargas aparecem como informado. Nas páginas curtas que listam apenas pares como “135 / 95 lb”, a ordem usada aqui é homens / mulheres. Se o seu box programa outra carga, siga a do box e registre a versão usada.

O que é o Fran e qual é a prescrição?

Fran são 3 rounds de 21-15-9 repetições de thruster e pull-up. De acordo com a CrossFit, a carga Rx é 43 kg (95 lb) para homens e 29,5 kg (65 lb) para mulheres. O treino foi publicado pela primeira vez no site da CrossFit em 25 de agosto de 2003 e, segundo a entidade, faz parte da série original de benchmarks: um trio de duplas de movimentos que avalia demandas funcionais de quadril e de empurrar e puxar.

Versões do Fran

  • Rx: 21-15-9 de thrusters (43 kg para homens, 29,5 kg para mulheres) e pull-ups.
  • Intermediário: 21-15-9 de thrusters (34 kg para homens, 25 kg para mulheres; 75 e 55 lb) com 12-9-6 pull-ups.
  • Iniciante: 21-15-9 de thrusters (20 kg para homens, 16 kg para mulheres; 45 e 35 lb) com ring rows no lugar dos pull-ups.

Padrões de movimento do Fran

No thruster, a CrossFit descreve a barra apoiada na frente dos ombros, com agachamento até o vinco do quadril passar abaixo do topo dos joelhos; na subida, a barra só deixa os ombros depois que as pernas e o quadril a impulsionam, e o movimento termina com barra acima da cabeça e quadril, joelhos e braços totalmente estendidos. No pull-up, o atleta começa pendurado com os braços estendidos e leva o queixo acima da barra, segundo a página sobre o kipping pull-up.

Estratégia e dicas

Para atletas com alta capacidade, a CrossFit recomenda tratar o Fran como sprint, com séries sem quebras e transições rápidas. A entidade orienta escolher uma carga de thruster que permita pelo menos 15 repetições seguidas e tentar limitar as pausas a duas ou três curtas por round. Quem consegue fazer pull-ups, mas não mais de 5 seguidos, pode reduzir as repetições por round. Para quem ainda não faz pull-up, a CrossFit sugere ring row ou jumping pull-up. Na hora de escalar, a mesma página lista reduzir a carga, usar halteres no thruster e diminuir repetições.

Quanto tempo é um bom tempo no Fran?

A CrossFit informa que o tempo médio fica entre 4 e 7 minutos e que, para preservar o estímulo, o treino não deve passar de 10 a 12 minutos. Ela lista como referências: iniciante abaixo de 12 minutos (escalado), intermediário abaixo de 10 minutos, Rx abaixo de 5 minutos e elite abaixo de 3 minutos. Em uma análise de dados do aplicativo Beyond the White Board feita pelo HugoCross em 2017, o tempo para ficar entre os 10% melhores do mundo no Rx era menor que 3’12” para homens e 4’12” para mulheres; para os 50% melhores, 5’44” e 6’49”.

História do Fran

Quando o Fran foi apresentado à comunidade, o fundador da CrossFit, Greg Glassman, desafiou os atletas a superarem o tempo de 3:59 do atleta original Greg Amundson, segundo a CrossFit. A matéria do HugoCross conta que Glassman, ex-ginasta, chegou aos thrusters ao procurar um exercício que simulasse uma rotina exigente de dois minutos nas argolas, e relata que a primeira aparição do treino, com 85 lb, teria sido em 6 de agosto de 2003, antes da versão de 95 lb publicada em 25 de agosto. Leia a história completa do Fran no HugoCross.

O que é o Helen e qual é a prescrição?

Helen são 3 rounds por tempo de corrida de 400 m, 21 kettlebell swings e 12 pull-ups. A carga Rx é 24 kg (53 lb) para homens e 16 kg (35 lb) para mulheres, de acordo com a CrossFit, que o considera um dos benchmarks clássicos originais, programado pela primeira vez no site em agosto de 2003. Segundo a entidade, foi o primeiro benchmark clássico a incluir corrida e o primeiro triplo de tarefa fixa, reunindo exercício monostrutural, levantamento e ginástica no mesmo treino.

Versões do Helen

  • Rx e intermediário: 3 rounds de corrida de 400 m, 21 swings (24 kg para homens, 16 kg para mulheres) e 12 pull-ups. Para a CrossFit, a versão intermediária é igual à Rx.
  • Iniciante: 3 rounds de corrida de 200 m, 15 swings (12 kg para homens, 8 kg para mulheres; 26 e 18 lb) e 9 jumping pull-ups.

Padrões e estratégia

O pull-up segue o mesmo padrão do Fran (queixo acima da barra). Nos swings, a CrossFit aponta como pontos centrais manter o tronco estável, buscar a posição de dobradiça de quadril e deixar o trabalho para quadril e pernas, sem usar os braços cedo demais. A entidade orienta atletas avançados a tratar o Helen como um teste de milha: começar rápido, mas sem ritmo máximo, e segurar o pace; a carga do kettlebell deve permitir ao menos a primeira série de 21 swings sem pausa, com no máximo uma ou duas pausas curtas por round. Como a pegada cansa nos swings, a CrossFit alerta que os pull-ups costumam ser o ponto crítico e sugere reduzir repetições ou usar ring row ou jumping pull-up quando necessário.

Qual é um bom tempo no Helen?

A CrossFit informa tempo médio de 10 a 12 minutos e diz que o treino não deve passar de 15 minutos para manter o estímulo. As referências são: iniciante abaixo de 13 minutos (escalado), intermediário abaixo de 13 minutos, Rx abaixo de 10 minutos e elite abaixo de 7 minutos. Quando o treino foi publicado, o melhor tempo registrado era 8:25, de Greg Amundson. Em 2023, uma análise do HugoCross sobre mais de 221 mil resultados no Beyond the White Board apontava, para estar entre os 10% melhores, menos de 8’30” para homens e 9’33” para mulheres. Veja o post sobre o Helen, que também comenta o anúncio de que todas as categorias fariam uma versão do treino nos Games de 2023.

O que é o Kelly e qual é a prescrição?

Kelly são 5 rounds por tempo de corrida de 400 m, 30 box jumps e 30 wall ball shots. A prescrição Rx da CrossFit usa caixa de 61 cm (24 pol) para homens e 51 cm (20 pol) para mulheres, e bola de 9 kg (20 lb) para homens e 6 kg (14 lb) para mulheres.

Padrão de movimento do Kelly

No wall ball, a CrossFit explica que cada repetição começa no fundo de um agachamento frontal, com o vinco do quadril abaixo do topo dos joelhos, e que a repetição não conta se o atleta não começa nessa posição. A bola deve tocar o alvo, que a página sobre o movimento situa entre 2,7 e 3 m de altura (9 a 10 pés); a página do Kelly não especifica a altura do alvo.

Escalonamento e tempos de referência

A página oficial do Kelly consultada não traz versões escaladas nem um tempo-alvo. Como referência de lógica, as páginas de Fran e Helen indicam reduzir a carga, as repetições ou a distância da corrida para preservar o estímulo. Quanto aos tempos, os dados que o HugoCross reuniu em 2017 a partir do Beyond the White Board indicam, para ficar entre os 10% melhores, menos de 23’40” para homens e 25’00” para mulheres; para os 50% melhores, menos de 29’31” e 30’41”. São números antigos e vindos de um aplicativo, não de um teste oficial.

História do Kelly

Segundo o HugoCross, o treino homenageia Kelly Moore, policial de Madison e uma das primeiras praticantes de CrossFit. Depois de fazer o benchmark Diane em 4’42”, ela comentou que treinos com corrida, box jump e wall ball seriam muito piores para ela, e no dia seguinte Greg Glassman programou o Kelly. A matéria relata que ela mesma fez 30’58”. Leia sobre o Kelly.

O que é o Annie e qual é a prescrição?

Annie é a sequência 50-40-30-20-10 de double-unders e sit-ups, por tempo: 50 double-unders e 50 sit-ups, depois 40 de cada, e assim por diante até 10. A CrossFit informa que o treino foi programado pela primeira vez em 7 de setembro de 2005 e o considera um teste clássico, que desafia sobretudo a resistência cardiorrespiratória e a coordenação do double-under. Na prescrição de tabela, o sit-up é o AbMat sit-up.

Versões do Annie

  • Rx: 50-40-30-20-10 de double-unders e sit-ups.
  • Intermediário: 30-25-20-15-10 de double-unders e AbMat sit-ups.
  • Iniciante: 35-25-15-10-5 de single-unders e sit-ups.

Estratégia e dicas

A CrossFit observa que as séries de double-under são sprints, enquanto os sit-ups limitam o ritmo; por isso recomenda começar um pouco abaixo do limite e fazer os sit-ups em cadência suave e constante. Segundo a entidade, tempos de elite exigem séries sem quebras nas duas tarefas e transições rápidas, mas a maioria dos atletas quebra os double-unders por cansaço ou tropeços, e o objetivo é passar por eles o mais rápido possível. Para treinar, a CrossFit é direta: “double-unders, double-unders e mais double-unders”.

Qual é um bom tempo no Annie?

A CrossFit dá tempo médio de 8 a 10 minutos e diz que não deve passar de 12 minutos. As referências são: iniciante de 10 a 12 minutos, intermediário de 8 a 10 minutos, Rx de 7 a 8 minutos e elite abaixo de 6 minutos. A análise de 2017 do HugoCross com dados do Beyond the White Board apontava, para os 10% melhores, menos de 5’30” para homens e 5’48” para mulheres.

História do Annie

O nome é uma homenagem a Annie Sakamoto, que a CrossFit descreve como pioneira do CrossFit. O HugoCross acrescenta que ela foi uma das primeiras treinadoras, é uma das “Nasty Girls” originais e disputou os Games em 2011 (9ª colocada) e em 2016 (2ª colocada nos Masters 40-44). Conheça a atleta que deu nome ao Annie.

Padrões detalhados de double-under e AbMat sit-up não constam nas páginas consultadas. Vale o princípio geral que a CrossFit repete nos benchmarks: manter amplitude completa e boa mecânica mesmo cansado.

O que é o Amanda e qual é a prescrição?

Amanda são 9-7-5 repetições de muscle-up e snatch, por tempo, com 61 kg (135 lb) para homens e 43 kg (95 lb) para mulheres, segundo a CrossFit. A página oficial lista a barra como “snatch”; o HugoCross descreve o treino como muscle-up e squat snatch, versão em que o Amanda ficou conhecido nos Games.

Padrões, escalonamento e tempos

A página oficial do Amanda é curta e não traz padrões, versões escaladas nem tempos-alvo, então nada disso é afirmado aqui. Quem precisa escalar pode se guiar pela lógica que a CrossFit usa em outros benchmarks (reduzir carga e repetições ou trocar o movimento por uma variação mais simples), combinada com o coach do box. Como referência de desempenho, o HugoCross relatou em 2017, com dados do Beyond the White Board, que os melhores atletas faziam as 42 repetições em menos de 3’45” (homens) e 3’56” (mulheres), e que ficar entre os 50% melhores pedia menos de 9’05” para homens e 10’56” para mulheres. A matéria também conta que Camille Leblanc-Bazinet fez o treino em 7’02” com 43 kg em 2010 e em 5’32” com a carga masculina em 2014, ano em que foi campeã dos Games.

História do Amanda

De acordo com o HugoCross, o treino apareceu pela primeira vez nos CrossFit Games de 2010, como o primeiro workout daquele ano, e leva o nome de Amanda Miller, atleta que competiu em 2009 e morreu em abril de 2010, aos 24 anos, após uma batalha contra um melanoma; a homenagem foi anunciada por Dave Castro. Leia a história do Amanda.

O que é o Murph e qual é a prescrição?

Murph é um Hero WOD por tempo: corrida de 1,6 km (1 milha), 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats e outra corrida de 1,6 km. Segundo a CrossFit, os pull-ups, push-ups e squats podem ser divididos como o atleta preferir, e quem tiver um colete de peso ou colete balístico de 14 lb (6,4 kg) ou 20 lb (9 kg) deve usá-lo. A página oficial escreve “14/20-lb vest” sem associar cada carga a um gênero, por isso este guia também não faz essa associação.

Versões do Murph

  • Rx: corrida de 1,6 km, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats, corrida de 1,6 km, com colete se houver.
  • Intermediário: corrida de 1,6 km, 50 pull-ups, 100 push-ups, 150 air squats, corrida de 1,6 km; sair para a segunda corrida no máximo aos 25 minutos.
  • Iniciante: corrida de 800 m; 10 rounds de 5 ring rows, 10 push-ups (de joelhos ou com as mãos elevadas em uma caixa) e 15 air squats; corrida de 800 m; sair para a segunda corrida no máximo aos 20 minutos.

Padrões de movimento do Murph

No air squat, a CrossFit define a posição de fundo como aquela em que o vinco do quadril fica abaixo do topo dos joelhos. No pull-up, vale o padrão de queixo acima da barra com braços estendidos no início da repetição, descrito na página do kipping pull-up.

Estratégia: dividir como o Cindy

A CrossFit descreve como tática muito usada fazer rounds do benchmark Cindy no miolo do treino: entre 10 e 20 rounds de 5 pull-ups, 10 push-ups e 15 air squats. A entidade sugere como alvo completar a parte do meio em 20 minutos ou menos. Para quem quer o desafio máximo, vale fazer sem dividir e com colete.

Qual é um bom tempo no Murph?

A CrossFit indica estas faixas: iniciante de 25 a 30 minutos, intermediário de 32 a 40 minutos, Rx de 36 a 46 minutos e elite abaixo de 35 minutos no Rx. Se você espera passar de 46 minutos no Rx, a recomendação é adotar a versão intermediária ou iniciante.

História e Memorial Day

O treino homenageia o tenente da Marinha dos EUA Michael Murphy, que morreu em combate no Afeganistão em 28 de junho de 2005. De acordo com a CrossFit, o Murph foi apresentado como Hero WOD em 18 de agosto de 2005 e milhares de academias o programam todos os anos no Memorial Day, feriado em que os Estados Unidos homenageiam militares mortos. Em vídeo citado pela entidade, Dave Castro conta que o Murph de Memorial Day nasceu de forma orgânica na comunidade de afiliados. O HugoCross acrescenta que o treino teria sido batizado por Murphy como “Body Armor” e que no Brasil é comum programá-lo no fim do ano. Desde 2014, o Murph Challenge é o desafio de arrecadação oficial da fundação de bolsas em nome do tenente e, segundo a CrossFit, já levantou mais de US$ 2 milhões. Leia a história do Murph.

Por que os Girl WODs têm nomes de mulher e o que são Hero WODs?

Segundo o HugoCross, Greg Glassman justificava os nomes femininos dizendo que tudo o que deixa você esparramado no chão, ofegando e se perguntando o que aconteceu merece nome de mulher, numa analogia com os nomes de tempestades. Alguns, como Annie, Amanda e Kelly, também homenageiam mulheres reais. Já os Hero WODs homenageiam militares, policiais, bombeiros e outros profissionais mortos em serviço, e também membros da comunidade; a CrossFit mantém a lista oficial em sua página de Hero Workouts. O post do HugoCross sobre os Hero WODs conta a história dos treinos em homenagem a Murphy, Taylor e McGreevy.

Onde ver mais benchmarks, Girl WODs e Hero WODs?

Perguntas frequentes

O que são benchmarks no CrossFit?

São treinos padronizados, com movimentos, repetições e cargas fixos, que o atleta repete periodicamente para medir a própria evolução com números. Segundo a CrossFit, servem para verificar se o treino geral está melhorando a forma física em várias áreas.

Qual é um bom tempo no Fran?

De acordo com a CrossFit, o tempo médio fica entre 4 e 7 minutos. As referências da entidade são abaixo de 5 minutos no Rx e abaixo de 3 minutos para atletas de elite; versões escaladas devem ficar abaixo de 10 a 12 minutos.

Qual é o peso do Fran e do Helen?

No Fran, o thruster usa 43 kg (95 lb) para homens e 29,5 kg (65 lb) para mulheres. No Helen, o kettlebell swing usa 24 kg (53 lb) para homens e 16 kg (35 lb) para mulheres.

Como é o WOD Helen?

São 3 rounds por tempo de corrida de 400 m, 21 kettlebell swings e 12 pull-ups. A CrossFit considera um bom tempo no Rx abaixo de 10 minutos e de elite abaixo de 7 minutos.

O que é o WOD Kelly?

Kelly são 5 rounds por tempo de corrida de 400 m, 30 box jumps (caixa de 61 cm para homens e 51 cm para mulheres) e 30 wall ball shots (bola de 9 kg para homens e 6 kg para mulheres).

Como é o WOD Annie?

É a sequência 50-40-30-20-10 de double-unders e sit-ups, por tempo. A CrossFit cita 7 a 8 minutos como referência do Rx e menos de 6 minutos como elite, e traz uma versão iniciante com single-unders.

Como é o WOD Amanda?

Amanda são 9-7-5 repetições de muscle-up e snatch por tempo, com 61 kg para homens e 43 kg para mulheres. O treino aparece pela primeira vez nos Games de 2010 e homenageia Amanda Miller, segundo o HugoCross.

O que é o Murph e qual é o peso do colete?

Murph é um Hero WOD com corrida de 1,6 km, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats e outra corrida de 1,6 km. A CrossFit pede, para quem tiver, colete de peso ou colete balístico de 14 lb (6,4 kg) ou 20 lb (9 kg); a página não separa a carga por gênero.

Por que os Girl WODs têm nome de mulher?

Segundo o HugoCross, Greg Glassman dizia que tudo o que deixa você esparramado no chão, ofegando e se perguntando o que aconteceu merece nome de mulher, como as tempestades. Alguns treinos, como Annie, Amanda e Kelly, também homenageiam mulheres reais.

O que é Hero WOD?

É um treino que homenageia militares, policiais, bombeiros e outros profissionais mortos em serviço, além de membros da comunidade CrossFit. O Murph é o mais conhecido.

Com que frequência devo refazer um benchmark?

A CrossFit sugere um teste de cada grupo a cada dois ou três meses (cerca de 8 a 12 semanas), ou repetições mais frequentes, semanais ou quinzenais, conforme o planejamento do box. O essencial é registrar o resultado e repetir a mesma versão.

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