Em virtude da restrição da prática de exercício físico dentro de academias e/ou parques, muitos profissionais estão prescrevendo treinos funcionais/calistênicos de curta duração para serem realizados em casa.
No ano de 2012, o grupo de pesquisa canadense (McRae et al., 2012) avaliaram (22 mulheres; ~ 21 anos) a efetividade desse método de treinamento realizado com o peso corporal (funcional/calistênicos de alta intensidade) seguindo a lógica do protocolo Tabata (8x 20 segundos de execução e 10 segundos de recuperação; totalizando 4 minutos de treinamento) na alteração da aptidão física (capacidade cardiovascular e resistência muscular localizada) e na percepção do prazer e compararam essas respostas no grupo que realizou um programa de treinamento cardiovascular tradicional na esteira (30 minutos ~85% da FC máxima).
O estudo teve duração de 4 semanas (4 sessões por semana). Os autores observaram um aumento no VO2 pico em ambos os grupos (cardiovascular tradicional: ~7%; Funcional: ~8%). Não obstante, o grupo do treinamento funcional de alta intensidade apresentou melhorias na resistência muscular localizada, o que não aconteceu no grupo tradicional. E uma questão muito discutida atualmente que é a percepção de prazer com a atividade física realizada foi aumentada no grupo de treinamento funcional.
Dessa forma, esse modelo de treinamento que tem sido prescrito por diversos profissionais é suficiente para melhorar sua capacidade cardiovascular, a resistência muscular localizada e a percepção de prazer com a atividade realizada.
Dr. Ramires Tibana (@ramirestibana)
Graduado, Mestre e Doutor em Educação Física (UCB).
Pós doutor em Ciências da Saúde pela Faculdade de Medicina (UFMT).
Fundador do Hércules Functional uma plataforma com ênfase no Fitness Funcional (tcc.CrossFit).
Análise e Contexto
O treinamento funcional home-based ganhou destaque principalmente durante períodos de isolamento social, como a pandemia de COVID-19, quando o acesso a academias e espaços públicos ficou restrito. De fato, essa modalidade se mostra uma alternativa viável e eficaz para manter a aptidão física sem a necessidade de equipamentos sofisticados ou grandes espaços.
Comparado a métodos tradicionais, como o treinamento cardiovascular contínuo na esteira, o treinamento funcional de alta intensidade promove ganhos duplos: melhora cardiovascular e resistência muscular localizada. Isso é especialmente relevante para atletas e praticantes que buscam resultados mais completos em menos tempo.
Além disso, o uso do protocolo Tabata, caracterizado por intervalos curtos e intensos, potencializa os efeitos do treino, tornando-o eficiente mesmo quando realizado em apenas 4 minutos por sessão. Essa tendência tem sido incorporada em vários programas comerciais e também em prescrições personalizadas, evidenciando a flexibilidade e adaptabilidade do treinamento funcional.
Contudo, é importante destacar que a adesão e a execução correta dos movimentos são cruciais para a eficácia do treinamento. A supervisão remota, vídeos explicativos e plataformas online têm sido ferramentas úteis para garantir a técnica adequada e prevenir lesões.
Impacto para a Comunidade Brasileira
Para a comunidade brasileira de CrossFit e fitness funcional, os programas home-based representam uma solução prática e acessível, especialmente considerando a diversidade socioeconômica do país e as limitações de infraestrutura em muitas regiões.
Além disso, esses treinos funcionais permitem que atletas mantenham sua forma física e condicionamento mesmo durante períodos em que o acesso a boxes de CrossFit ou academias está dificultado. Isso é fundamental para a preparação para competições e para a manutenção da performance esportiva.
De fato, a popularização desses métodos pode democratizar o acesso ao treinamento de alta qualidade, motivando mais pessoas a adotarem um estilo de vida ativo e saudável. Plataformas brasileiras, como o treinamento funcional e o treino em casa, têm crescido em conteúdo e oferta, apoiando essa iniciativa.
No entanto, é importante que os profissionais estejam atentos às especificidades do público brasileiro, oferecendo variações que considerem limitações físicas, níveis de condicionamento e objetivos individuais.
Perguntas Frequentes (FAQ)
- O treinamento funcional home-based é eficaz para iniciantes?
Sim, desde que os exercícios sejam adaptados ao nível de condicionamento do praticante e haja atenção à execução correta dos movimentos para evitar lesões.
- Quanto tempo devo treinar por sessão para obter resultados?
Estudos indicam que sessões curtas, como o protocolo Tabata de 4 minutos, realizadas 3 a 4 vezes por semana, podem trazer melhorias significativas na capacidade cardiovascular e resistência muscular.
- Preciso de equipamentos para realizar o treinamento funcional em casa?
Não necessariamente. Muitos exercícios utilizam apenas o peso corporal. No entanto, acessórios como kettlebells, elásticos e halteres podem ser incorporados para aumentar a intensidade.
- Como garantir a motivação ao treinar em casa?
Variar os exercícios, estabelecer metas claras e, quando possível, treinar com parceiros online ou sob supervisão remota ajudam a manter o engajamento.
- O treinamento funcional pode substituir totalmente atividades realizadas em academias?
Depende dos objetivos do praticante. Para manutenção geral da saúde e condicionamento, sim. Para objetivos específicos, como aumento máximo de força, pode ser necessário complementar com treinos presenciais.
