Sabe aquela sensação horrorosa de esgotamento físico e mal estar logo após um wod??? Não é à toa não! Ela tem um por que! Pedimos para a nutricionista Juliana Silveira (@jucsnutri), mestre em ciências-Bioquimica pela UFPR, explicar para a gente sobre isso! Lembrem-se que nutrição é a base da pirâmide do CrossFit…e isso não é à toa! Texto completo incluindo contato da nutri (aqui de Curitiba mesmo ;)) no site!
Um quadro comum que pode acontecer durante o exercício de alta intensidade, como o crossfit, é a acidez metabólica pelo acúmulo de ácido lático (lactato) no sangue. Isso ocorre quando a oferta de oxigênio não é suficiente para oxidar a glicose (forma mais simples de carboidrato) para geração de ATP (energia) na mitocôndria e a via tem que ser desviada para via anaeróbia (que não utiliza oxigênio) e que gera o ácido lático. O acúmulo de ácido lático acidifica o sangue e há o aparecimento de sintomas como dor abdominal, náusea, vomito, sudorese, tontura, fraqueza, cansaço. Para corrigir isso, existem duas formas
- Treinar muito e melhorar a capacidade respiratória a nível pulmonar, vascular e mitocondrial.
- Melhorar a eficiência da via aeróbia de geração de energia (capacidade mitocondrial).
Nesse segundo, foque nos cofatores enzimáticos mitocondriais como, por exemplo, complexo B (ovo, fígado, peixes, laticínios, oleaginosas, levedo de cerveja… ) ou coenzima Q ( peixes, em especial a sardinha). Para suplementar esses nutrientes é interessante procurar uma nutricionista.
Outro quadro de acidez metabólica que pode ocorrer durante o exercicio é a cetoacidose, onde há o acúmulo de corpos cetônicos no sangue e consequente acidificação do mesmo. A via de utilização dos corpos cetônicos é aumentada quando os estoques de fosfocreatina e glicogênio, que são as vias de geração de energia rápida, estão esgotadas ou se esgotando.
No crossfit, a maioria dos wods são de curta duração e a cetoacidose é mais comum em exercício de longa duração, onde mesmo estando com os estoques cheios, vai chegar uma hora que eles vão acabar devido ao tempo de execução. Mas pode acontecer em atletas de crossfit que estiverem, por exemplo, em uma dieta low carb. Em dieta low carb, a chance da pessoa treinar com estoques de glicogênio vazios são enormes. Para quem está em dieta low carb, atente para que tenha carboidrato suficiente antes do treino e faça uma recuperação adequada do glicogênio no pós treino, principalmente para as pessoas que fazem mais de um treino ao dia.
Lembrando que Low Carb não é Zero Carb. Para quem faz um treino ao dia, a distribuição de carboidrato pode ser mais espaçada, afinal tem 24 horas para recuperar o glicogênio muscular para o próximo treino. Agora para quem faz 2 ou até 3 treinos no mesmo dia, a recuperação do glicogênio muscular é essencial e precisa ser realizada imediatamente após o exercício.
É bastante difícil iniciar o exercício com os estoques de fosfocreatina esgotados, porque a fonte para síntese dos estoques é proteica. Mas como os estoques de fosfocreatinas são muito pequenos e acabam rapidamente, é necessário que os estoques de glicogênio estejam em quantidades suficientes pois será a via que terá maior ênfase quando os primeiros acabarem. Para aumentar ainda mais os estoques de fosfocreatina é interessante fazer uma supersaturação com suplemento de creatina, de acordo com a orientação de um nutricionista! O uso de creatina aumenta força e número de repetições máximas durante o exercício e combina perfeitamente com o crossfit. Contudo, para quem está querendo emagrecer, também nao é interessante, porque retém líquido e aumenta peso. E pessoas com disfunção renal ou creatinina sanguínea muito aumentada, não devem utilizar.
Sistemas tamponantes como bicarbonato, carnosina, beta alanina são interessantes para serem utilizados para retardar o efeito da acidez metabólica (tanto por ácido lático quanto por corpos cetônicos) e conseguir manter o exercício por mais tempo. Esses sistemas tamponantes tem sua faixa tamponante perto do pH sanguineo de 7,4. Lembrando que eles retardam o efeito da acidez, mas quando seu efeito tamponante for superado, os efeitos da acidez metabólica aparecerão. Mas mais importante do que utilizar sistemas tamponantes, é não ir treinar com estoques de glicogênio vazios. Lembrando que um nutricionista deve ser consultado na hora de suplementar sistemas tamponantes!
E não esqueçam de se hidratar muito, pois como o ácido lático e os corpos cetônicos são metabolizados e excretados pela urina e pelo suor, se não fizer a reidratação necessária, você pode ficar desidratado.
TEXTO POR:
JULIANA DA COSTA SILVEIRA
Nutricionista Clínica funcional e Esportiva – CRN 4116
Mestre em Ciências-Bioquímica
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