Está aí um assunto para me trazer dor de cabeça. Por que? Por que o que escreverei aqui muitos discordarão e farão outras escolhas…seja por outros exercícios ou por outros motivos. Mas optei aqui por escolher aqueles exercícios que precisam de atenção e que podem ser potencialmente lesivos. Talvez não os mais complicados e sem propósito como os da foto, mas aqueles que fazemos regularmente…ou pelo menos tentamos.
Isso tudo por que o CrossFit trabalha sempre com alta intensidade e focado em W.OD.s por tempo ou com o máximo de repetições possíveis. E a gente sempre quer fazer mais. Quem não chega na box e já verifica o tempo dos amigos ou a quantidade de reps que eles fizeram para tentar ganhar deles? Isso se a box não tiver um aplicativo para você acompanhar o desenvolvimento das turmas durante o dia…Ou seja, não é o movimento em si que é lesivo. Mas é quão errado você o faz, e geralmente pelos motivos mais errados possíveis.
Então falei com o coach Vinicius Poloni, da Kaluanã CrossFit, para me ajudar nessa ingrata tarefa de escolher os exercícios com maior capacidade de lesão no CF e que merecem mais cuidado/atenção! Essas são as nossas escolhas:
1. KIPPING/BUTTERFLY PULL UP
Sim, isso mesmo. Kipping/butterfly pull ups. Por que? Porque esses movimentos exigem muito das articulações do ombro. E às vezes elas não estão preparadas para o volume de repetições que lhe será exigido. Quantas barras na força você consegue fazer? Menos que 10? E já quer destruir seus ombros fazendo 100 pull ups? Cuidado!!!!
Além de garantir uma boa técnica para a execução desses movimentos, tente ganhar força e mobilidade nos ombros. Assim, você vai garantir que suas articulações estejam suficientemente bem protegidas quando exigidas nos treinos. Procure fazer pelo menos uma vez por semana uma série de strict pull ups e você vai ver como isso vai te ajudar em muitos W.O.Ds.
2. BOX JUMP
Pois é….outro que você não incluiria né? Box jumps. E não me refiro a quando você acidentalmente bate a canela na caixa. Mas me refiro a dois tipos de exercícios que podem te trazer problemas mais sérios.
O primeiro e mais óbvio é a maior altura possível de salto na caixa que você consegue fazer. Já vi isso em alguns boxes. E já vi gente falhando no pulo, caindo no chão e destroçando o punho. A pergunta que faço é…por que? Para que? Honestamente não sei o que se ganha com isso e nem treinando isso. Há outras formas mais seguras de avaliar potência pela altura do salto que simplesmente tentando saltar o mais alto que se consegue algum tipo de obstáculo.
Mas o que as pessoas menos prestam atenção e mais tentam fazer é no chamado bouncing box jump. Aquele movimento que você pula na caixa, pula para o chão e já sobe direto na caixa novamente. Muito comum em competições por causa do tempo que se economiza. Mas….será que economiza muito tempo mesmo? Nem tanto. Descer da caixa com um pé depois do outro não é tão mais lento assim. E olha…o alto impacto de descida pode prejudicar tanto o joelho quanto a coluna do praticante! Ainda mais se ele já tiver um histórico problemático de lesão nessas regiões…
Além disso, pode prevenir que uma pessoa pise em falso e acabe rompendo o tendão de Aquiles (na subida ou descida). Quem não lembra os regionais de 2015 onde isso aconteceu com a Julie Foucher (atleta de altíssimo calibre), tirando-a de seu último ano de competidora individual focada nos Games? Acredite ou não, não é raro o rompimento do tendão de Aquiles fazendo bouncing box jumps.
Quer treinar de vez em quando para arriscar em uma competição? Tudo bem. Mas não tente fazer em todos os W.O.D.s. Vai poupar seu joelho e seu tornozelo, sem tirar tanto do seu tempo. Lembre-se que você não tem a musculatura nem as articulações de um atleta do Games. Não dá para fazer tudo que eles fazem.
3. DEADLIFT
Sim, o levantamento terra pode ser bem perigoso. Isso por que é um levantamento que geralmente colocamos muita carga. Muito mais que no clean ou snatch. Nós do HugoCross já fizemos até memes de pessoas que desmaiam quando tentam levantar muito peso nesse movimento. Mas não é por isso que ele está na lista.
Ele está na lista por que as pessoas não entendem duas coisas. Primeiro: ele é um exercício de empurrar/levantar e não de puxar. Você empurra as suas pernas no chão e com isso, levanta a barra. Você não puxa a barra do chão. O errôneo ato de puxar também pode ocasionar inclusive uma ruptura no bíceps dependendo da carga! Cuidado! Segundo que ele é um exercício para toda cadeia posterior, não apenas para a lombar. Ele trabalha a lombar e outros músculos como sinergistas. Os músculos anteriores da coxa são usados apenas na fase inicial do movimento e dependendo da execução.
Mas…quem nunca sentiu a lombar destruída depois de um W.O.D? Isso por que geralmente o deadlift vem em cargas relativamente altas e em grande volume. Não é raro ver as pessoas curvando suas costas e perdendo a forma correta no meio do treino, seja por cansaço seja para ganhar do colega.
Não importa o peso, não importa o número de reps que você quer fazer…NUNCA perca de vista a técnica correta desse movimento ou você poderá desenvolver, com o tempo, mais que uma dor nas costa. Vai acabar ganhando uma hérnia de disco.
4. SNATCH
Esse movimento é lindo, né? Lindo se feito com técnica linda. Senão ele pode ser um verdadeiro desastre. Sim, seja ao ver a pessoa caindo para trás ou até mesmo aquele momento sofrido onde a barra cai direto no pescoço da pessoa (graças à Deus bem raro). Já cheguei a ver pessoas luxando o ombro em campeonatos ao tentar salvar um snatch mal feito, ao invés de simplesmente sair de baixo da barra e deixa-la cair.
Claro que todo mundo quer subir 100 kgs de snatch e, se tiver força para isso, até consegue…mas a que preço? Preço de muita lesão no ombro com a sobrecarga que tem, além de uma possível falta de mobilidade. Falta de mobilidade que pode ser também de tornozelo e faz aquele squat snatch se tornar um martírio. O pior é que nem sempre o snatch é lesivo por causa da carga elevada…
Pense num W.O.D como o o hero Randy: 75 snatches por tempo com 75/55 bs. Pouca carga, mas muitos movimentos. Aí para acabar rápido você decide fazer de qualquer jeito, com quadril alto, no muscle snatch e fica super feliz com o tempo que você finalizou. Bacana né? Mas aí seu ombro e até suas costas cobram o ´perço de sua rapidez. Você pode argumentar que, quando esse W.O.D caiu nos regionais, os atletas todos fizeram em menos de 3 minutos!!! Mas…você tem a preparação deles? A mesma força nas costas, braços, pernas, ombros e abdome? Acho que não….então não me venha com esse argumento!
5. MUSCLE UP
Que praticante de CF não sonha em dominar logo esse movimento? E por isso tentam, e tentam e tentam e tentam e saem todos arrebentados no final. Assim como o snatch, é um movimento extremamente técnico. Assim com o pull up, exige que as articulações estejam prontas para sua execução. Mas além de tudo isso, as argolas trazem aquela instabilidade para piorar tudo; e você dificilmente está acostumado a executar um movimento super explosivo em algo tão instável. Então, ao ficar tentando, você vai forçar seu ombro, cotovelo e mais tudo que você tem direito até sair. Para evitar isso, alguns coaches até defendem que você só faça kipping MU se conseguir fazer um strict MU, assim como nos pull ups.
Agora, o MU não envolve peso além do seu próprio. Raramente vem em grande volume de repetições. Mas eleva muito a sua frequência e vai te exaurir. E fazer esses movimentos nas argolas altas, cansado, sem a ter consistência necessária, pode se tornar preocupante. Que atire a primeira pedra de magnésio quem nunca deixou o braço escapar e quase foi de cara ao chão? Além de sofrer com essa possibilidade, ainda sobra para o ombro, mais uma vez ele, tentar te salvar quando isso ocorre…por que afinal de contas, você vai se segurar naquela argola como se sua vida dependesse disso! E é essa sensação que você tem lá de cima mesmo.
Por isso galera…cuidado! Seja pela dificuldade técnica, seja pela carga elevada ou número de reps, procure SEMPRE respeitar seu corpo, cuidar de suas deficiências e prezar pela execução perfeita do movimento. Ganhar o W.O.D apenas por ganhar, sem priorizar a técnica, é apenas pegar um atalho para uma vida cheias de lesões….não causada pela prática de CrossFit, mas pelo seu ego e estupidez!
