Como vocês já devem ter percebido, nós do HugoCross nos esforçamos para trazer, além de risos, as melhores informações do nosso esporte! Por isso falamos com diferentes especialistas em nutrição, osteopatia, coaches…tudo para deixar vocês melhor informados e preparados! Hoje foi a vez de falar com um especialista em levantamento de peso olímpico, o Gustavo Api (@apigustavo), que fez um trabalho fenomenal para a gente sobre o CLEAN! Veja o artigo dele a seguir:
O Levantamento de Peso Olímpico (LPO) é de suma importância na preparação de atletas e praticantes de Crossfit, sendo parte integral dos movimentos de competição. Dentre os movimentos do LPO se caracteriza o Arremesso, conhecido também como Clean and Jerk.
Hoje abordaremos sobre a primeira fase desse movimento, o Clean.
Muitas pessoas têm dificuldade e cometem certos erros neste movimento, porém para entendermos como corrigi-los devemos primeiramente compreender as fases do movimento.
Atenção!
Todo exercício ou movimento deve ser executado primeiramente com caráter de aprendizagem técnica, com carga mínima e velocidade adequada de forma a se corrigir o movimento. Só após alcançado o padrão técnico mais próximo do correto pode-se então aumentar a velocidade de movimento e em sequência as cargas utilizadas. Peça sempre para seu Treinador, Professor ou Coach estar por perto para corrigir os movimentos.
O Clean ao todo é composto de 5 fases, sendo:
FASE 1 – Primeira Puxada (First Pull)
Descrição:
Fase de retirada da barra do solo até a altura dos joelhos.
Principais Erros:
-Saída com o quadril muito alto (Não utilização das pernas, extensão prematura dos joelhos).
-Costas não seladas (Não manter curvatura lombar e torácica).
-Ombros para trás da barra (Faz com que aconteça um direcionamento incorreto da puxada).
Correção:
A correção neste caso deve ser levada em consideração o controle da velocidade de saída da barra, da força e da flexibilidade do indivíduo. Geralmente estes erros acontecem em cargas relativamente mais altas. Para indivíduos com falta de força, sugiro realizar estas puxadas em déficit, ou seja, o atleta sobe em cima de uma anilha ou de um taco de madeira (entre mais ou menos 4 à 6cm de altura) e pode realizar a puxada completa, ou só até o joelho, lembrando em manter os ombros levemente a frente da barra. Para indivíduos com pouca flexibilidade, sugiro realizar mais trabalho do mesmo, e para evitar lesão realizar os movimentos saindo com a barra em posição mais alta.
Exercício: Deficit Clean Pull ou Clean Pull até o Joelho
FASE 2 – Segunda Puxada (Second Pull)
Descrição:
Após a barra passar os joelhos, fase da extensão dos membros inferiores.
Principais Erros:
-Não completar a extensão dos MMII (Membros Inferiores).
-Antecipação dos braços (“Remar a barra”).
-Barra muito afastada ao corpo
Correção:
Estes erros muitas vezes acontecem juntos, pois nesta fase o movimento acontece muito rápido. Para corrigi-los é preciso coordenar o movimento de extensão das pernas com o de flexão de braços. O importante é primeiramente manter os braços relaxados e o movimento acontecer inteiramente com os MMII, finalizando a extensão dos joelhos, sem se preocupar com os braços. De forma geral é possível que esse erro esteja acontecendo também no Snatch, e corrigi-lo leva certo tempo.
Um exercício que funciona para corrigir este erro é o Hang Clean saindo de diferentes posições acima do joelho, de preferência do ponto mais alto, para o mais baixo. Porém deve-se ter atenção a finalização da extensão dos joelhos e só então “se puxar” para debaixo da barra. Em relação a barra distante do corpo é necessário notar se o indivíduo não está indo para a ponta dos pés muito antes, o que pode estar acontecendo desde a primeira puxada. Por isso a velocidade do movimento deve ser primeiramente reduzida para correção do movimento, e só após corrigido, aplicar mais velocidade e carga. O que pode ser feito também é realizar o Hang Power Clean com carga bem inferior e focar primeiramente na velocidade de extensão dos joelhos, com utilização dos braços só após a barra já tiver acelerado para cima.
Exercício: Hang Clean, diferentes posições acima do joelho – Quadril, Meia Coxa, Acima do joelho.
FASE 3 – Deslize/Entrada/Terceira Puxada (Third Pull)
Descrição:
Esta fase se caracteriza pela entrada do indivíduo embaixo da barra, lembrando que nesse momento a barra está em um ponto que começa a perder a aceleração e deve-se então, puxar-se para debaixo da barra, com um movimento ativo dos braços, onde os cotovelos apontam ligeiramente para cima e rapidamente giram ao redor da barra para entrar na posição de recepção da barra.
Principais Erros:
-Barra muito afastada ao corpo
-Movimento exagerado dos pés
-Cotovelos muito para trás
Correção:
Assim como para a fase anterior, o Hang Clean funciona para a correção desta fase, porém se o movimento dos cotovelos não está alinhado de nada adianta apenas realizar o Hang Clean. O que acontece é que o indivíduo não eleva os cotovelos para puxar o corpo para baixo da barra, e muitas vezes o movimento mais parece como o de uma “rosca inversa”, com os cotovelos baixos. Existem algumas variações de exercícios dessa fase do Clean, uma delas é o “Scarecrow”, onde a barra é remada até a parte inferior do peitoral (ou fica posicionada) e realiza-se o turnover, ou seja, o giro dos cotovelos ao redor da barra, ao mesmo tempo que se realiza o deslize ou entrada para a posição agachada. Particularmente, eu não sou fã desse exercício, porquê após a finalização da extensão dos membros inferiores não ocorre uma remada da barra para cima, e sim uma puxada do corpo para baixo da barra, portanto perde-se a especificidade do movimento e pode acarretar em criar um outro erro de execução. Porém dada a dificuldade de correção nesse movimento pode-se realizar a execução desse exercício de forma educativa, e verificar se o indivíduo consegue assimilar o movimento. Nada impede o uso do Scarecrow Clean, se posteriormente o indivíduo realizar também o Clean com ênfase no turnover. Nas execuções do Clean com ênfase no turnover realizar apenas com o peso da barra de forma mais suave e aos poucos acelerando o movimento ao início do treinamento. Pode-se também realizar o High Hang Power Clean no final da extensão, mas irei falar sobre este na próxima Fase do movimento. Vale notar que praticamente nenhuma escola do Levantamento de Peso realiza o Scarecrow para correção desta falha, devido a especificidade do movimento. Quanto a correção do movimento dos pés o mais indicado é começar sem a barra e com educativos do final da extensão para a recepção (FASE 2 a 4), aos poucos ir introduzindo a barra nos movimentos, a fim de se criar consistência.
Exercício: Scarecrow Clean, Clean com ênfase no turnover e High Hang Power Clean final da extensão.
FASE 4 – Recepção (Receiving)
Descrição:
Após a fase do deslize o atleta entra agachado embaixo na barra, com os cotovelos altos, geralmente paralelos ao solo.
Principais Erros:
-Batida/Pancada da barra nos ombros
-Cotovelos abaixam – Perda da fixação da barra
Correção:
Os erros que ocorrem desde a fase 2 até a fase 4 se dão geralmente pela mesma razão, que é uma ação prioritária e antecipada dos braços. Bater a barra na clavícula na hora da recepção acontece geralmente por uma remada muito agressiva, por isso deve-se lembrar sempre que, não se rema/puxa a barra para cima, e SIM rema/puxa o corpo para baixo da barra. Assim como para a fase de entrada na barra, para a fase de recepção da barra indico o Muscle Clean, com ênfase na rotação rápida dos cotovelos e posicionamento sobre os ombros, podendo ser executado saindo do chão. A ideia primordial aqui do Muscle Clean é ensinar o indivíduo a “Rackear” a barra sobre os ombros. Da mesma forma o Muscle Clean também caracteriza um movimento com diferenciação da especificidade do movimento, então na progressão é interessante incorporar o Clean na sua forma original, assim como na fase 3, ou ainda um High Hang Power Clean, na posição da extensão já finalizada (ponta dos pés). O High Hang Power Clean no final da extensão é interessante devido à conexão entre as duas fases que ocorre mais rápido, aos poucos se faz necessário receber a barra em posições mais agachadas em relação a posição do Power Clean.
Já a perda da fixação da barra pode estar relacionada a fraqueza da região torácica e falta de mobilidade nos membros superiores. Vale notar que para se alcançar um nível de excelência nos movimentos de LPO é necessário ter uma boa flexibilidade e um bom equilíbrio muscular.
Exercícios: Muscle Clean (ênfase no rack position) e High Hang Power Clean no final da extensão.
FASE 5 – Recuperação (Recovery)
Descrição:
Fase de subida/levantamento da posição agachada até o indivíduo ficar em pé.
Principais Erros
-Inclinar o tronco a frente na recuperação
-Ficar muito tempo agachado (aumenta o desgaste).
-Costas não seladas (Não manter curvatura lombar e torácica)
Correção:
A correção desta fase também está muito ligada a força e mobilidade, se o indivíduo não consegue levantar desta posição com facilidade deve se dar ênfase a estes trabalhos. De forma específica o Front Squat é o exercício técnico de melhor correção para essa fase, realizado com pausas e diferentes velocidades de execução, podendo haver uma insistência de 2-3 movimentos na posição agachada para ajudar na subsequente recuperação. Também pode ser utilizado o Front Squat saindo do suporte baixo, já em posição agachada.
Exercícios: Front Squat.
Os movimentos de Snatch, Clean e Jerk possuem um nível de complexidade muito grande, assim como os movimentos ginásticos utilizados no Crossfit. Sendo assim, se faz necessário a avaliação desses movimentos por Treinadores e Coachs competentes, dessa forma direcionando o que é melhor para o indivíduo. Existem diferentes formas de se corrigir os movimentos, assim como diferentes progressões na metodologia do ensino, basta saber qual é a melhor para você.
POR PROF. ESP. GUSTAVO API (@apigustavo)
Preparador Físico e Professor de Levantamento de Peso
