Como vimos ontem, pela primeira vez, teremos uma repetição de workouts de semanas diferentes. O 20.3 na verdade é o 18.4. Então nada mais justo que eu repetir aqui as mesmas dicas que passei no 18.4. Naquele ano, estava com o auxílio do @albertonetto, hoje coach da @muvecrossfitjundiai com algumas coisas que podem melhorar o seu resultado nesse WOD.
Vamos ao workout:
For time:
21 deadlifts, 225 lb.
21 handstand push-ups
15 deadlifts, 225 lb.
15 handstand push-ups
9 deadlifts, 225 lb.
9 handstand push-ups
21 deadlifts, 315 lb.
50-ft. handstand walk
15 deadlifts, 315 lb.
50-ft. handstand walk
9 deadlifts, 315 lb.
50-ft. handstand walk
Time cap: 9 min.
Esse é um WOD que vai atacar o seu core com todas as forças! Espero que você tenha feito fortalecimento nos últimos tempos aí ou sua lombar vai sofrer. Mas lembre-se de sempre fazer os movimentos de forma técnica! São, ao todo, 90 movimentos de deadlift, mais 45 HSPU e 45 metros de handstand walking.
PREPARAÇÂO
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Deixe as barras já montadas. Uma relativamente perto de onde for fazer o HSPU e outra perto da linha do HSW. Lembre-se que Diane é um sprint e você não quer perder tempo à toa nas transições.
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Faça a marcação com cuidado do HSPU. É bem mais complicado fazer HSPU assim do que do jeito que você faz na sua box. Você não vai querer errar para mais e dificultar a sua vida ou errar para menos e ter o score invalidado.
DEADLIFT
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Use um cinto se seu PR não for alto. São muitas repetições e depois a carga não estará leve. Estará bem pesada para a maioria das pessoas. Afrouxe na hora de ir para o HSPU ou HSW.
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Se seu PR é muito próximo de 143 kgs ou abaixo disso, dê tudo que você tem na primeira parte do treino. O tie break vai fazer a diferença.
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Se você pretende ir longe, a sua pegada pode sofrer quando chegar no DL mais pesado. Programe as quebras de início. Scott Panchik fez issoem 2018.
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Ao quebrar os DL, tenha a certeza que sua pausa será curta. Volte logo à barra.
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Se 315/205 lbs for muito peso para você, tente fazer de um em um, que seja. Qualquer repetição aqui vai te ajudar a ir mais longe.
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Não perca a técnica e arredonde as costas de jeito nenhum. Isso vai te custar caro nos HSPU, no HSW e vai te levar a uma visita no fisioterapeuta depois de tanta dor na lombar.
HANDSTAND PUSH UP
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A marcação pode te assustar, de tão justa que ela é. Treine com antecedência como você deve fazer para passar o pé dela. Muitas no reps aqui vão fritar seus ombros.
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Se você costumava fazer um HSPU muito aberto, verá que vai precisar fechar a mão deixando-a mais próxima da cabeça ou o pé não passa.
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Mantenha o corpo sempre firme, com abdome e glúteos contraídos. Se você deixar o seu corpo arquear, o seu pé não vai passar.
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Jogar a cabeça para frente na finalização pode prevenir o seu corpo de arquear também e é mais seguro.
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Ao estender completamente o seu corpo no HSPU, lembre de juntar as pernas e apontar a ponta do pé para o chão. Isso vai dar mais altura para o calcanhar e vai facilitar a marcação.
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Marque um x com giz no colchão onde fará o handstand push up de forma que fique confortável e ainda assim você passe os pés. Assim não perderá tempo procurando a melhor posição da mão quando voltar para fazer mais reps.
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Não vá até falhar. São apenas 9 minutos. Você não terá tempo de recuperar seus ombros se eles travarem. E cuidado com a cervical!
HANDSTAND WALK
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Se você for craque nesse movimento, vá com tudo. Mas lembre-se que vai estar cansado e com o core bem fadigado. Não tente bancar o herói e fazer tudo unbroken. Melhor pequenas porções garantindo a rep do que perder tempo sempre caindo no meio das marcações.
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Se você ainda não é proficiente, arrisque. 1,5 metros parece muito mas não é tanto assim. É possível que você consiga algo, mesmo que nunca tenha feito HSW.
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Mãos apontadas para fora, apesar de não ser o jeito ginástico mais elegante, vão te ajudar a não ceder os cotovelos.
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Lembre-se, empurre o chão e mantenha core firme e glúteos contraídos (o famoso “não deixe passar cartão”). Assim manterá a posição mais firme.
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Dobrar as pernas também é feio e vai te custar a lombar. Mas pode ser o que você precisa para gerar o desequilíbrio e conseguir andar.
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Respire fundo e baixe sua frequência antes de entrar. Vai ajudar a manter a postura.
Boa sorte!
