Ok, 19.4 está aqui e é um workout em duas partes com 3 minutos de descanso entre eles. Esse vai fatigar seu ombro, tríceps e provavelmente seu grip. Tem a presença do Bar MU na segunda parte, então pode ser a oportunidade de você brilhar e conseguir o seu primeiro. Mas mesmo que você não consiga, você provavelmente vai fazer o workout Rx se aguentar a carga da primeira parte! Falamos com o coach Alberto Neto (albertobetto), headcoach da CrossFit Pravatti e montamos umas dicas:
MONTAGEM
Deixe seu grip perto da barra que você vai usar. Não vale a pena já estar com ele na primeira parte.
Passe a fita no seu dedão por causa do hookgrip no Snatch. Você vai querer usar o hookgrip para poupar o grip.
Marque com magnésio na barra o local que você pega para fazer snatch. Isso pode te poupar tempo.
Apesar de você não usar diretamente a barra na segunda parte, o burpee ainda é over the bar, então vale a pena deixar perto da barra obviamente!
Se você for controlado nos snatches e não sair jogando a barra em qualquer lugar, vale a pena desenhar círculos no chão na posição ideal de colocar as mãos. E procure anilhas que não “pulem” muito para você não precisar correr atrás da barra.
Treine um pouco seu bar MU para entrar já dominando mais a técnica. Mas é pouco! Não abra a mão à toa!
PARTE 1
Os atletas vão fazer muscle snatch durante todo o tempo, praticamente. Puxando ainda a barra para baixo para acelerar. Se você é uma pessoa normal como eu, não tente isso. Faça power snatches e poupe seu ombro para a próxima etapa. Use mais a sua perna.
Muitos dos atletas farão o burpee pulando para trás e para frente por que é mais rápido. Mas como a regra antiga voltou, para quem quer chegar mais inteiro na segunda parte, vale a pena fazer jump down e step up. Poupa ombro e core, que vai ser importante no Bar MU.
Não é necessário saltar muito para cima. Use seu momento para ir para frente.
O ritmo aqui depende da sua habilidade e condicionamento na segunda parte. Se você acha que vai fechar e consegue se recuperar nos 3’ de descanso, vai com tudo na primeira parte.
Se achar que você não vai conseguir fechar ou vai ter problemas nos Bar MU, vá num ritmo um pouco mais controlado. Mas feche em menos de 5’ para te dar tempo de tentar ao máximo na segunda etapa.
Se você não faz Bar MU mas vai fazer Rx, vá com tudo na primeira parte e consiga o melhor tie break possível.
PARTE 2
Aqui se você for bom de Bar MU, lembre-se de que Gui Malheiros quebrou e EZ Muhammad acabou fazendo de um em um no final. Então tente não ser super homens ou capitãs Marvel e faça quebras programadas.
Se você não consegue emendar, faça singles rápidos sem descansar muito. Mas garanta que você vai conseguir a rep. Cada no rep aqui é sofrida e perde-se muito tempo.
Se você ainda não faz, é hora de tentar! E, se conseguir, marque a gente nos stories falando que é o seu primeiro Bar MU!
Aqui, mesmo se você for muito bom, vale a pena mais uma vez o step up para poupar ombro e core. Em alguns momentos até Pat Vellner fez, e ele é o segundo homem mais condicionado no mundo.
E nas duas partes lembre-se, burpee mesmo lento é melhor que ficar parado. Se mantenha em movimento.
Boa sorte e é isso! Penúltimo wod do Open! Curtiu? Não curtiu? Tem outras dicas? Compartilhe com a gente!
Foto retirada do Instagram do Brazil CrossFit Championship feita por @marcelokodato
