O Wod…Thruster , Chest to bar Pullup , Thruster e Bar Muscle up…
Temos aqui uma evolução da Fran ou podemos dizer que temos aqui algo mais inclusivo comparado a “Frantasy Land” ou não tão inclusivo comparado a Fran.
A verdade é que mesmo Dave Castro falando que o open é inclusivo em algum momento ele tem que apresentar um Workout que separa os atletas dos amadores.
Mas vamos ao wod.
85 Thruster com progressão de carga nunca vai ser legal, 50 Chest to bar com 35 Bar Muscle up muito menos.
Mas vamos as dicas:
Um Workout muito intenso que para muitos podem vir sentir uma fadiga concentrada nas pernas e nos tríceps.
Idealmente que faça quebras estratégicas principalmente nos ginásticos e mantenha um ritmo cadenciado nos Thrusters.
Um foco na respiração será bem vindo.
Expirar em ritmo do movimento com Thruster na posição final e nos ginásticos no momento da puxada.
Concentre-se na respiração.
Faça um aquecimento mais longo do que o comum, mobilizando todo o corpo com ênfase na boa posição de front rack e no quadril.
Dica por movimento
Nos Thruster
Use bastante as pernas, contrair o glúteo na extensão( subida) do movimento vão poupar seus tríceps
Faça com ritmo cadenciado se você não é um atleta de elite.
Nos Chest to bar Pullup
Quebras serão bem vindas mas se você não tem problema com volume ginásticos, siga em frente.
Sugestão que quebre com mais de 50% da série 7/3 6/4. Mas tudo vai depende do seu volume ginástico.
Se você tem problemas com Chest to bar
Faça com volume bem pequeno, 2 em 2 mas se mantém em movimento, o 1 em 1 também pode ser uma saída.
Tenha atenção na descida do Chest to bar se estiver fazendo kiping é comum “segurar a descida” , mas tente evitar, relaxe na descida da barra.
Quanto mais relaxada tiver menor será se gasto de energia e mais energia terá pra se movimentar.
Nos Bar Muscle up
Ative bem seu Core, evite os no rep, cuidado com seu pé passando da barra.
Se você for atleta amador, ideal que faça entradas certeiras no bar Muscle up, faça cálculos de quanto tempo de descanso ou de quanto em quanto tempo tentará 1 bar Muscle up.
Análise e Contexto
O Open 24.3 representa uma evolução clara em relação aos WODs clássicos como a Fran, trazendo uma combinação de movimentos que desafiam tanto a resistência metabólica quanto a habilidade técnica dos atletas. De fato, enquanto a Fran é conhecida por sua simplicidade e intensidade, o 24.3 exige uma estratégia mais refinada para gerenciar o volume e a fadiga acumulada.
Além disso, a inclusão intensiva de movimentos ginásticos como o Bar Muscle up torna o workout mais seletivo, especialmente para atletas que ainda estão desenvolvendo essa habilidade. Historicamente, o CrossFit tem buscado equilibrar a inclusividade com a necessidade de separar os níveis de performance, o que explica a progressão de cargas e o volume elevado de repetições.
Comparado a edições anteriores do Open, o 24.3 destaca uma tendência clara: a valorização do condicionamento cardiorrespiratório aliado à técnica refinada. Essa abordagem é cada vez mais observada em competições de Hyrox e eventos regionais, mostrando uma convergência entre modalidades.
Impacto para a Comunidade Brasileira
Para os atletas brasileiros, o Open 24.3 traz desafios específicos, especialmente para aqueles que treinam em boxes com menos acesso a coaching especializado em ginástica olímpica. No entanto, o desafio também abre portas para o aprimoramento técnico e o fortalecimento da comunidade local.
Além disso, muitos atletas amadores podem se beneficiar das dicas de ritmo e respiração para melhorar sua performance, evitando a fadiga precoce e maximizando o rendimento durante o WOD. De fato, o Open é uma oportunidade única para medir o progresso e identificar pontos fortes e fracos.
Outro ponto relevante é a visibilidade que o Open traz para o CrossFit brasileiro no cenário internacional, motivando boxes a investirem mais em treinos específicos para movimentos como o Bar Muscle up e o Chest to bar Pullup. Isso tem gerado uma melhora geral na qualidade dos atletas e na competitividade nacional.
Perguntas Frequentes (FAQ)
- Qual a melhor estratégia para o volume alto de Thrusters?
O ideal é manter um ritmo constante e cadenciado, fazendo pequenas quebras para evitar o acúmulo de fadiga muscular, especialmente nos tríceps e nas pernas. - Como posso melhorar meu desempenho nos Bar Muscle ups se ainda não consigo fazer vários seguidos?
Pratique entradas certeiras e fragmentação das repetições, intercalando tentativas com períodos de descanso para evitar no reps e economizar energia. - É melhor fazer o Chest to bar em séries grandes ou pequenas?
Depende do seu volume ginástico; se você tem boa resistência, séries maiores são indicadas. Caso contrário, quebras menores como 2 em 2 podem ajudar a manter a qualidade do movimento. - Como a respiração pode influenciar na performance durante o Open 24.3?
Respirar ritmicamente, expirando na fase final dos movimentos, ajuda a manter o ritmo e reduzir a fadiga, especialmente em WODs longos e intensos. - Qual o aquecimento ideal para esse tipo de WOD?
Um aquecimento focado em mobilidade de quadril, fortalecimento do core e preparação do front rack é essencial para evitar lesões e melhorar a execução técnica.
Para mais dicas sobre treinamento CrossFit e estratégias específicas, confira nossos artigos especializados. Também vale a pena visitar conteúdos sobre movimentos ginásticos e programação de treino para aprimorar sua preparação.
