As lesões na musculação podem transformar a paixão pelo esporte em longos períodos de inatividade. A boa notícia é que a prevenção de problemas como lesões nos ombros, joelhos e coluna depende, em grande parte, de boas práticas no treino.
Atenção aos Joelhos e Ombros
De acordo com o Dr. Arnaldo José Hernandez, do Hospital Sírio-Libanês, joelhos e ombros são áreas de alta exigência por atuarem como estabilizadores nos movimentos. Para protegê-los:
• Use cargas adequadas ao seu condicionamento.
• Execute os movimentos corretamente, evitando amplitudes excessivas que sobrecarreguem articulações.
Erros comuns, como agachamentos profundos exagerados ou hiperflexão no leg press, podem lesionar os meniscos. Já nos ombros, exercícios com elevação acima da cabeça exigem controle rigoroso de carga e técnica.
Fortalecimento e Alongamento
O Dr. André Pedrinelli, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte, destaca que lesões musculares correspondem a 30% das lesões esportivas. Prevenção inclui:
• Fortalecimento progressivo.
• Alongamentos regulares para melhorar a flexibilidade.
• Utilizar amplitude de movimento correta nos exercícios.
Proteção da Coluna Lombar
Cuidar da região lombar é essencial. O Dr. Hernandez recomenda o uso do cinturão estabilizador como ferramenta para prevenir lesões nesta área.
Educação e Controle de Ansiedade
Daniel Silva, treinador da Smart Fit, ressalta que educar alunos e controlar a ansiedade para aumentar cargas rapidamente são desafios diários. Progresso rápido sem preparo resulta em compensações biomecânicas que podem causar lesões.
Ele recomenda métodos seguros para avaliar a hora certa de aumentar cargas:
1. Testes de repetições máximas: Permitem elevar a carga quando o aluno atinge um número de repetições fixo com facilidade.
2. Teste de uma repetição máxima: Para intermediários e avançados, determina a força máxima e define protocolos ajustados.
Para iniciantes, Silva prioriza a técnica e coordenação motora antes de progressões de carga.
Dica Inicial para Treinar com Segurança
Antes de qualquer treino, inicie com aquecimentos específicos usando 10% a 15% da carga do exercício principal, realizando 1 a 2 séries de 15 a 25 repetições.
Tabela de Treino
Confira abaixo um exemplo de treino seguro, priorizando amplitude, intensidade e controle na execução:
Treino | Exercício | Séries | Repetições | Velocidade de Execução | Amplitude de Movimento | Intensidade | Intervalo |
| A | Puxada máquina articulada | 3 | 8 – 12 | 2.0.4.0 | Grande | 50 – 60% | 60’’ – 90’’ |
| A | Remada curvada fechada com halter | 3 | 8 – 12 | 2.0.4.0 | Grande | 50 – 60% | 60’’ – 90’’ |
| A | Supino máquina inclinado articulado | 3 | 8 – 12 | 2.0.4.0 | Grande | 50 – 60% | 60’’ – 90’’ |
| A | Supino reto com halter | 3 | 8 – 12 | 2.0.4.0 | Grande | 50 – 60% | 60’’ – 90’’ |
| B | Agachamento peso corporal | 3 | 8 – 12 | 2.0.4.0 | Grande | 50 – 60% | 60’’ – 90’’ |
| B | Agachamento com halter | 3 | 8 – 12 | 2.0.4.0 | Grande | 50 – 60% | 60’’ – 90’’ |
| B | Levantamento Terra | 2 | 8 – 12 | 2.0.4.0 | Grande | 50 – 60% | 60’’ – 90’’ |
| B | Gêmeos em pé | 2 | 8 – 12 | 2.0.4.0 | Grande | 50 – 60% | 60’’ – 90’’ |
Com essas práticas e orientações, você estará no caminho certo para um treino seguro e eficiente. Assista também as dicas do treinador Daniel Silva no vídeo do YouTube.
