HYROX é a competição de fitness que está explodindo globalmente e ganhando força total no Brasil. Se você busca um desafio que testa sua força, resistência e determinação, você encontrou. Com um formato padronizado, acessível e incrivelmente desafiador, o HYROX é a prova de que todos podem ser atletas.
Este é o seu guia definitivo em português, desenvolvido pelo HugoCross, para você entender, treinar e dominar sua primeira ou sua próxima competição HYROX.
O que é o HYROX?
HYROX é uma competição global e padronizada de fitness funcional. A grande beleza do formato é sua simplicidade e consistência: não importa se você está competindo em São Paulo, Nova Iorque ou Berlim, o desafio é exatamente o mesmo.
A prova consiste em 8 quilômetros de corrida, divididos em trechos de 1 km. Após cada quilômetro corrido, o atleta enfrenta uma estação de exercício funcional. A sequência nunca muda, permitindo que você meça seu progresso e se compare com qualquer atleta no mundo.
A Estrutura da Prova: 8km de Corrida + 8 Estações
A ordem é sempre a mesma, criando um desafio brutal de “compromised running” (corrida comprometida), onde você precisa correr com os músculos já fadigados pelo exercício anterior.
- 1 km Corrida
- Estação 1: SkiErg (1000m)
- 1 km Corrida
- Estação 2: Sled Push (Empurrar Trenó – 50m)
- 1 km Corrida
- Estação 3: Sled Pull (Puxar Trenó – 50m)
- 1 km Corrida
- Estação 4: Burpee Broad Jumps (Burpee com Salto em Distância – 80m)
- 1 km Corrida
- Estação 5: Rowing (Remo – 1000m)
- 1 km Corrida
- Estação 6: Farmer’s Carry (Caminhada do Fazendeiro – 200m)
- 1 km Corrida
- Estação 7: Sandbag Lunges (Passadas com Saco de Areia – 100m)
- 1 km Corrida
- Estação 8: Wall Balls (Agachamento com Arremesso de Bola – 75 ou 100 reps)
As 8 Estações do HYROX: Guia Detalhado com Pesos e Dicas
Aqui está o que você vai enfrentar em cada estação, com os pesos oficiais e dicas para otimizar sua performance.
| Categoria | SkiErg | Sled Push | Sled Pull | Burpee Broad Jumps | Rowing | Farmer’s Carry | Sandbag Lunges | Wall Balls (Reps/Peso) |
| Pro Masculino | 1000m | 152 kg | 102 kg | 80m | 1000m | 2x 32 kg | 30 kg | 100 / 9 kg |
| Open/Duplas Masc. | 1000m | 102 kg | 78 kg | 80m | 1000m | 2x 24 kg | 20 kg | 100 / 6 kg |
| Pro Feminino | 1000m | 102 kg | 78 kg | 80m | 1000m | 2x 24 kg | 20 kg | 100 / 6 kg |
| Open/Duplas Fem. | 1000m | 78 kg | 52 kg | 80m | 1000m | 2x 16 kg | 10 kg | 75 / 4 kg |
Nota: Os pesos do trenó incluem o peso do próprio trenó.
Estação 1: SkiErg (1000 metros)
Um teste de corpo inteiro que eleva sua frequência cardíaca desde o início.
- Dica HugoCross: Encontre um ritmo sustentável. Use a força do quadril e do abdômen para puxar, não apenas os braços. Respire fundo e prepare-se para a primeira corrida.
Estação 2: Sled Push (50 metros)
Pura força de pernas e core. Você empurra o trenó por 25 metros, vira e empurra de volta.
- Dica HugoCross: Mantenha o corpo baixo e inclinado. Dê passos curtos e rápidos para manter o trenó em movimento. Evite parar no meio do caminho.
Estação 3: Sled Pull (50 metros)
Aqui o desafio muda para a cadeia posterior (costas e pernas). Você puxa o trenó com uma corda por 25 metros, duas vezes.
- Dica HugoCross: Use o peso do seu corpo para puxar. Mantenha os braços esticados e incline se para trás, usando as pernas para “caminhar para trás” enquanto puxa a corda.
Estação 4: Burpee Broad Jumps (80 metros)
Talvez a estação mais temida. Um burpee completo (peito no chão) seguido de um salto em distância.
- Dica HugoCross: Não tenha pressa. Encontre um ritmo constante. Salte o mais longe que puder com boa forma para minimizar o número total de burpees.
Estação 5: Rowing (1000 metros)
Outro teste de corpo inteiro que exige força e condicionamento.
- Dica HugoCross: Concentre se na técnica. A força vem das pernas (60%), depois do core (20%) e por último dos braços (20%). Mantenha um ritmo que permita que você se recupere para a próxima corrida.
Estação 6: Farmer’s Carry (200 metros)
Um teste brutal de força de pegada (grip), core e estabilidade.
- Dica HugoCross: Mantenha a postura ereta, ombros para trás e abdômen contraído. Dê passos rápidos e controlados. Se a pegada começar a falhar, pode soltar e pegar os kettlebells rapidamente, mas tente evitar.
Estação 7: Sandbag Lunges (100 metros)
Um desafio de força e equilíbrio para as pernas. O saco de areia deve ser carregado nas costas/ombros.
- Dica HugoCross: Mantenha o peito para cima e o joelho de trás tocando o chão suavemente em cada passada. Foque em um ponto à sua frente para manter o equilíbrio.
Estação 8: Wall Balls (75 ou 100 repetições)
A última estação, desenhada para te levar ao limite. Um agachamento completo seguido de um arremesso da bola em um alvo.
- Dica HugoCross: Quebre as repetições em séries gerenciáveis desde o início (ex: 5 séries de 20). Use a força das pernas para impulsionar a bola. Respire. A linha de chegada está logo ali.
Categorias: Encontre a Sua
O HYROX foi feito para todos. Existem diversas categorias para você encontrar seu lugar.
- Individual Open: A categoria mais popular. Você enfrenta o desafio sozinho com os pesos padrão.
- Individual Pro: Para atletas experientes que buscam um desafio maior com pesos mais pesados.
- Duplas (Masculina, Feminina ou Mista): Você e um parceiro correm juntos, mas podem dividir o trabalho em cada estação da maneira que preferirem. É uma ótima forma de estrear, compartilhando o esforço.
- Revezamento / Relay (Masculino, Feminino ou Misto): Equipes de 4 pessoas. Cada membro da equipe completa 2 estações e 2 trechos de corrida. É o formato mais acessível e perfeito para academias e grupos de amigos.
Como se Preparar para o HYROX
Treinar para o HYROX é diferente do CrossFit ou de uma corrida de rua. O segredo é a combinação dos dois.
- Condicionamento Híbrido: Seu treino deve misturar corrida com exercícios de força funcional. A capacidade de correr eficientemente sob fadiga é a chave.
- Força Funcional: Foque nos movimentos da prova: empurrar e puxar trenó, agachamentos com peso, levantamento de cargas (sandbags, kettlebells).
- Aprenda a Correr Cansado (Compromised Running): O coração do HYROX. Simule a prova em seus treinos: corra 1km e vá direto para uma série pesada de lunges ou wall balls, e depois corra de novo. Seu corpo precisa se adaptar a essa transição.
- Domine o “Roxzone”: O Roxzone é o seu tempo total de transição entre o fim de uma estação e o início da próxima. Um bom tempo de Roxzone significa transições rápidas e eficientes, e pode fazer uma enorme diferença no seu resultado final. Pratique a troca de equipamentos e o início da corrida o mais rápido possível.
- Ritmo e Estratégia: HYROX é uma maratona, não um sprint. Comece em um ritmo controlado na corrida e nas primeiras estações para não quebrar no final.
Diferenças Cruciais: HYROX vs. CrossFit
Ambos são excelentes testes de condicionamento físico, mas com focos diferentes.
| Característica | HYROX | CrossFit |
| Formato | Padrão global, fixo e imutável. | Variado diariamente (WOD – Workout of the Day). |
| Foco Principal | Resistência e endurance. | Misto de força, ginástica e endurance. |
| Complexidade | Movimentos simples e funcionais. | Movimentos técnicos e complexos (Snatch, Muscle-Up). |
| Previsibilidade | 100% previsível. Você sabe exatamente o que vai enfrentar. | Imprevisível. O desafio muda a cada dia. |
| Público Alvo | Corredores, triatletas, atletas de endurance, e qualquer um que busca um desafio físico. | Atletas que gostam de variedade e de dominar habilidades complexas. |
| Barreira de Entrada | Baixa. Não exige técnica apurada. | Alta. Requer aprendizado de movimentos ginásticos e de LPO. |
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Muitos atletas de CrossFit se destacam no HYROX devido à sua força e capacidade de trabalho, e vice-versa. As modalidades se complementam perfeitamente.
Onde Treinar e Competir no Brasil?
A rede de academias afiliadas ao HYROX está crescendo rapidamente no Brasil. Elas oferecem equipamentos e treinos específicos para a prova.
- Academias Afiliadas: Confira o mapa oficial no site: https://hyrox.com/find-a-gym/
- Perfil Oficial: Siga o perfil da HYROX Brasil para novidades: https://www.instagram.com/hyroxbrasil/
Calendário de Eventos
A HYROX está expandindo globalmente com etapas confirmadas em São Paulo e planos para outras capitais brasileiras.
- Agenda Oficial: As datas são sempre atualizadas aqui: https://hyrox.com/events/
Links Úteis e Oficiais
- Site Oficial Global: https://hyrox.com
- Regras e Padrões de Movimento: https://hyrox.com/the-fitness-race/the-rules/
- Ranking Global por Divisão: https://hyrox.com/rankings/
Conteúdo Exclusivo HugoCross (Acompanhe!)
Fique ligado no HugoCross para a melhor cobertura do HYROX no Brasil. Em breve, você encontrará aqui:
- Cobertura completa das provas HYROX no Brasil.
- Entrevistas com os principais atletas brasileiros da modalidade.
- Vlogs e diários de preparação para as competições.
- Planilhas de treino específicas para atletas iniciantes e avançados.
Siga @hugocross.oficial no Instagram para atualizações, dicas de treino e muita motivação semanal. A sua jornada HYROX começa agora!
FAQ / Perguntas Frequentes: Tudo Sobre HYROX
Aqui respondemos a todas as suas dúvidas, das mais básicas às mais estratégicas, para que você chegue no dia da prova com total confiança e conhecimento.
Conceitos Básicos e Para Iniciantes
1. Preciso ser um atleta de elite para participar do HYROX? Não, de forma alguma. O HYROX foi projetado com o lema “a corrida de fitness para todos”. A categoria Open Individual tem pesos acessíveis, e as categorias de Duplas e Revezamento são perfeitas para quem está começando. O tempo médio global para completar a prova é de cerca de 1 hora e 30 minutos, o que mostra que pessoas de todos os níveis de condicionamento participam e, mais importante, completam o desafio.
2. Qual a diferença do HYROX para o CrossFit ou Corridas de Obstáculos? A diferença é fundamental. Comparado a competições como o CrossFit Games, o HYROX tem um formato fixo e não exige movimentos de alta complexidade técnica como levantamento de peso olímpico (LPO) ou ginástica avançada. Em relação a corridas de obstáculos como a Bravus Race, o HYROX não tem lama, gelo ou necessidade de escalar paredes. O foco é 100% em força funcional e corrida em um ambiente padronizado e controlado, geralmente indoor.
3. O que acontece se eu falhar em uma repetição durante um exercício? Um juiz que acompanha sua estação dará uma “no-rep”, o que significa que a repetição não foi válida. Você precisará refazê-la seguindo o padrão de movimento correto para que ela seja contabilizada. Os juízes garantem que a competição seja justa e que todos sigam as mesmas regras.
4. Posso pular uma estação de exercício se não conseguir completá-la? Não. Para receber um tempo oficial e ter sua marca registrada no ranking global, você deve completar todas as 8 estações e os 8 trechos de corrida na ordem correta. A superação de cada estação é parte central do desafio HYROX.
Treinamento e Estratégia
5. Quanto tempo antes de uma prova devo começar a treinar especificamente? Para alguém com uma base de condicionamento físico já existente, um período de 8 a 12 semanas de treino focado em HYROX é um excelente ponto de partida. Isso dá tempo suficiente para seu corpo se adaptar à combinação única de corrida sob fadiga (“compromised running”) e para desenvolver uma estratégia de prova.
6. Qual o erro mais comum que os iniciantes cometem no HYROX? O erro mais comum é começar rápido demais. A adrenalina do evento é enorme, mas o HYROX é uma prova de resistência. Gerencie seu ritmo na corrida desde o primeiro quilômetro para ter energia para as estações finais, especialmente os temidos Sandbag Lunges e Wall Balls, onde muitos “quebram”.
7. Sou forte, mas não gosto de correr. Como devo treinar? Sua força será uma vantagem imensa nas estações, permitindo que você as complete mais rápido. No entanto, a corrida compõe 50% da prova. Para ser competitivo, incorpore treinos de corrida de 2 a 3 vezes por semana, focando em treinos intervalados e corridas de ritmo (tempo runs) para melhorar sua eficiência e capacidade cardiovascular.
8. Sou um bom corredor, mas não sou muito forte. E agora? Você ganhará muito tempo nos trechos de 1km. Seu foco no treinamento deve ser ganhar força e resistência muscular para as 8 estações. Treinos de força focados em empurrar, puxar e carregar objetos pesados (simulando os movimentos da prova) serão cruciais para que as estações não drenem toda a sua energia para a corrida.
9. Preciso ter acesso aos equipamentos oficiais para treinar? Embora seja o ideal, você pode treinar de forma muito eficaz com adaptações:
- Para o Sled Push: Empurre anilhas sobre um piso liso ou utilize equipamentos de empurrar em academias de musculação.
- Para o SkiErg e Remo: Qualquer máquina de cardio (bicicleta ergométrica, elíptico) ajuda a construir o motor cardiovascular necessário.
- Para o Farmer’s Carry: Use halteres ou kettlebells pesados, focando em manter a postura e a força da pegada.
Logística e Dia da Prova
10. O que devo vestir para competir no HYROX? Use roupas de performance com as quais você já treinou. Shorts ou leggings confortáveis, uma camiseta de material sintético e, o mais importante, um par de tênis versátil. O ideal é um tênis de “treino híbrido”, que ofereça um bom amortecimento para a corrida mas também estabilidade para os exercícios de força.
11. Posso usar fones de ouvido durante a prova? Geralmente, sim. Contudo, é aconselhável manter o volume baixo ou usar apenas um lado para ouvir as instruções dos juízes, os avisos de segurança e, claro, sentir a energia incrível da torcida, que é uma parte fundamental da experiência.
12. Existem postos de hidratação e nutrição no percurso? Sim. A organização do HYROX disponibiliza postos de água e, por vezes, isotônicos ao longo do percurso para todos os atletas. Você também pode levar seus próprios géis de carboidrato se estiver acostumado a usá-los em treinos longos.
Regras, Categorias e Resultados
13. Como funcionam as faixas etárias (Age Groups)? Você compete na sua categoria (Open ou Pro) e seu resultado final é classificado dentro da sua faixa etária (ex: 25-29, 30-34, 35-39, etc.). Isso permite que você se compare de forma justa com atletas da mesma idade. Os pesos dos equipamentos são definidos pela categoria (Open/Pro), não pela idade.
14. Como funciona a categoria de Duplas na prática? Vocês correm os 8 trechos de 1km juntos, lado a lado. Nas estações, a regra é “um trabalha, o outro descansa”. Vocês podem dividir as repetições como for melhor estrategicamente. A comunicação e a estratégia de divisão do trabalho são a chave para o sucesso em Duplas.
15. E como funciona o Revezamento (Relay) em equipe? É o formato mais rápido e dinâmico, ideal para academias e grupos de amigos. A equipe de 4 pessoas se divide e cada membro completa 2 estações de trabalho e os 2 trechos de 1km de corrida associados, passando o chip de cronometragem para o próximo colega na zona de transição.
16. Qual seria um bom tempo para a minha primeira prova HYROX? Um ótimo objetivo para a primeira vez é simplesmente completar e curtir a experiência! Mas para ter uma referência na categoria Open:
- Iniciante: Acima de 1h45min
- Intermediário: Entre 1h15min e 1h45min
- Avançado: Abaixo de 1h15min
- Elite: Abaixo de 1h05min (Masculino) / 1h15min (Feminino)
17. O que é o HYROX World Championship e como me classifico? É o evento final da temporada, onde os melhores atletas de todo o mundo competem. Para se classificar, você precisa alcançar um dos melhores tempos em sua faixa etária em um dos eventos regulares ao longo do ano. Cada evento concede um número limitado de vagas, tornando a classificação um feito impressionante.
HYROX no Brasil
18. Onde acontecem as provas do HYROX no Brasil? O HYROX estreou com força total em São Paulo, que se tornou o principal palco dos eventos no país. Dada a rápida expansão e popularidade, a organização tem planos de levar a competição para outras grandes cidades como Rio de Janeiro, Belo Horizonte e outras capitais. A melhor fonte é sempre o calendário oficial no site da HYROX Brasil.
19. Quanto custa, em média, a inscrição para um evento no Brasil? Os preços variam bastante. Fatores como a categoria escolhida, o lote de inscrição (comprar com antecedência é sempre mais barato) e a cidade do evento influenciam no preço. A forma mais segura de saber é acessar o site oficial do evento assim que as inscrições abrirem.
20. Como encontrar uma academia afiliada HYROX para treinar no Brasil? O site global do HYROX possui uma ferramenta chamada “Gym Finder” onde você pode ver o mapa de academias oficiais. Além disso, a comunidade brasileira é muito ativa no Instagram. Procure por perfis de coaches e academias em sua cidade que postam sobre treinos específicos para HYROX.
21. A comunidade HYROX no Brasil é grande? Está em crescimento exponencial! O que começou como um nicho agora atrai milhares de pessoas de diferentes modalidades. O ambiente nos eventos brasileiros é conhecido por ser incrivelmente vibrante e acolhedor, com muita torcida e espírito de equipe.
22. Preciso saber falar inglês para competir no HYROX Brasil? Não. Embora seja uma marca internacional, todos os eventos realizados no Brasil são totalmente em português. As instruções, os anúncios e toda a comunicação são feitas em nosso idioma, garantindo que a experiência seja 100% acessível e confortável para os brasileiros.