Calma. Não é motivo para pânico. É para seu próprio bem. Seu e de seus familiares. Mas isso não significa que tudo que você vai fazer é ficar em casa sentado no sofá comendo besteira e vendo Netflix. Por mais que isso seja atraente.
Mas o que eu posso fazer? Essa é uma pergunta válida e há alguns exercícios de peso corporal que nos permitem exercitar em casa. Por isso, eu conversei com o coach Salomão Lessa, da @s.l.performance, coach de diversos boxes de CrossFit em Curitiba incluindo da Armel CrossFit para bolar um conjunto de WODs que você pode fazer em casa.
Nota: aqui há a inclusão de corrida e de pull up em alguns workouts. Se não tem a possibilidade de fazer isso de forma segura, não faça. Foque apenas no que você consegue fazer em casa. E lembre-se de sempre lavar as mãos e passar álcool em gel em tudo que fizer.
WOD 1 Loredo
6 rounds for time de
- 24 air squats
- 24 push ups
- 24 lunges
- 400 m de corrida
(Versões adapatadas podem ser feitas colocando, por exemplo, 24 burpees ao invés de 400m de corrida)
WOD 2
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
- Tuck jumps
- V ups
- Superman
30” plank entre cada round
WOD 3 Annie
50-40-30-20-10
- DU
- Sit up
WOD 4
5 rounds for time
- 10 push ups
- 15 burpees
- 20 air squats
WOD 5
Every 2 min on the min for 16 min
- Run 200m
- Max Burpees
(Aqui pode trocar por air squats, v ups, lunges, push ups….)
WOD 6
Death by ….
Escolha um movimento: burpee, push up, air Squat…
WOD 7
For time
- 100 lunges
- 100 sit ups
- 100 air squats
- 100 push ups
- 100 lunges
WOD 8
20-16-12-8-4
- Push ups
- Pistols
WOD 9
10 rounds
- 10 push ups
- 10 air squats
- 10 burpees
WOD 10 – Fran?
21-15-9
- Thruster
- Push ups
(Para o Thruster, encha uma mochila com pesos e use)
WOD 11 – Hoooooold
5 rounds
- 20” Handstand
- 40” plank
- 20” Hollow Hold
WOD 12 – Annie também?
100-80-60-40-20
- Polichinelo
- Mountain Climbers
WOD 13 Chipper at home
- 100 DU
- 80 air squats
- 60 sit ups
- 40 push ups
- 20 burpees
- 100 DU
WOD 14
15’ de AMRAP
- 20 lunges
- 20 DU
- 45” plank hold
WOD 15
EMOM 12’
- 6 pistols
- 6 push ups
WOD 16 – Tabata time
Tabata 1
Reveze entre sit ups e DU
Tabata 2
Reveze entre polichinelo e mountain climbers
Tabata 3
Hollow rock
WOD 17
EMOM 12’
- 5 broad jumps
- 10m HSW
(Adapte para Bear crawl se necessário)
WOD 18
Por quanto tempo você aguentar
0:00-3:00 min
2 rounds
- 10 burpees
- 10 jumping lunges
03:00-6:00
2 rounds
- 12 burpees
- 12 jumping lunges
6:00-9:00
2 rounds
- 14 burpees
- 14 jumping lunges
(…)
WOD 19
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
- Air squats
- Push ups
- Sit ups x 3
- DU x 5
Há ainda outras pessoas ajudando nessas horas. Chiquinho, nosso primeiro tricampeão do TCB, está postando workouts em seu feed. Guilherme Malheiros, nosso representante no Games de 2020, divulgou em sua rede social na noite de ontem (16/03) que irá disponibilizar 50 opções de treinos onde qualquer pessoa pode realizar dentro da sua casa. Outros programas também já postaram. Até Sam Briggs, em seu Instagram, @bicepslikebriggs, está postando travel wods.
WOD 20 – De Sam Briggs
5 rounds
- 60 DUs
- 50 air squats
- 40 walking lunges
- 30 jump lunges
- 20 jump squats
- 10 pistols (scale goblet squat holding a weighted object)
SE VOCÊ TIVER ACESSO A UMA BARRA (lembre-se de passar álcool em gel nela antes de usar) você pode fazer, por exemplo:
CINDY
20’ de AMRAP
5 pull ups
10 push ups
15 air squats
CHELSEA
EMOM 30’
5 pull ups
10 push ups
15 air squats
MURPH
1 Mile Run
100 pull ups
200 push ups
300 air squats
1 mile run
(Aqui você pode pensar em um mini Murph se não tiver como fazer pull up se fizer entre as corridas apenas 100 push ups, 200 sit ups e 300 air squats)
