Com a quarentena se estendendo, pedimos para o Coach Lucas (@personal.lucasmacedo) da CrossFit Caserna de Fortaleza criar alguns treinos para que você possa fazer em casa. Veja abaixo a descrição e o vídeo cada treino. Você também pode ver todos os vídeos no canal do youtube do Coach Lucas.
Treino 1
4 Rounds de
– 1 Minuto de Agachamento
– 1 Minuto de Apoio de Frente
– 1 Minuto de Sprow
– 1 Minuto de Abdominal
– 1 Descanso
Treino 2
For Time
Parte 1 – 30-20-10
– Burpee
– Canivete
Parte 2 – 21-15-9
– Mergulho
– Tuck Jump
Treino 3
EMON de 30 minutos
A Cada minuto faz 35 seg de movimento e 25 seg de descanso
Minuto 1: Cadeirinha
Minuto 2: Skipping Alto
Minuto 3: Prancha Cruzada
Minuto 4: Avanço
Minuto 5: Salto de Corda(duplo/simples)
*recomeça tudo até fechar 30 minutos
Treino 4
For Time
100 Polichinelos
75 Elevações Pélvicas
50 Apoio de Frente (fechado)
25 Agachamentos com Salto
Treino 5
5 Rounds de AMRAP 3min com descanço de 1min entre rounds
– 3 Burpees
– 6 Swings (usa bolsa ou outro objeto caso não tenha um KB)
– 9 Canoinhas
Treino 6
For Time
50 Saltos de Corda (duplo/simples)
50 Avanços Lateral
50 Saltos de Corda (duplo/simples)
50 Mountain Climbers
50 Saltos de Corda(duplo/simples)
50 Sit-up(Abdominal)
50 Saltos de Corda (duplo/simples)
50 Remador
Treino 7
EMON de 30 minutos
A Cada minuto faz 35 seg de movimento e 25 seg de descanso
Minuto 1: Bike
Minuto 2: Polichinelo
Minuto 3: Russian Twist
Minuto 4: Apoio de Frente
Minuto 5: Remador Suspenso
*recomeça tudo até fechar 30 minutos
Treino 8
3 Rounds de AMRAP 5 Minutos com 1 min descanço entre rounds
– 10 Avanços com Salto
– 20 Canivetes Alternado
– 30 Tuck Jump
Treino 9
For Time
120 Burpees
*A cada 90 segundos passados precisa fazer 10 Canoinhas
Treino 10
For Time
100 Agachamentos
75 Apoio de Frente
100 Saltos de Corda(Simples ou Duplo ou Adaptado)
50 Mergulhos
Espero que curtam!
Lucas Macedo
Cref 8275g/ce
Coach Cf LVL2
Análise e Contexto
Durante a quarentena, a necessidade de manter a forma física em casa se tornou uma prioridade para muitos atletas de CrossFit e entusiastas do fitness. De fato, treinos como os propostos pelo Coach Lucas Macedo são essenciais para preservar a resistência, força e mobilidade, mesmo sem o acesso a uma box ou academia equipada.
Além disso, esses treinos refletem uma tendência global de adaptações para exercícios em casa, utilizando o peso corporal e objetos domésticos como ferramentas de treino. Essa prática já vinha ganhando força, mas a pandemia acelerou sua popularização.
No contexto histórico do CrossFit, o uso de AMRAPs, EMOMs e For Time é clássico para maximizar o condicionamento em ambientes restritos. As variações propostas pelo Coach Lucas respeitam essa tradição, garantindo intensidade e variedade.
Vale destacar que a utilização de exercícios funcionais, como Burpees, Air Squats e Box Jumps adaptados, mantém o foco na melhora da capacidade cardiovascular, força muscular e coordenação motora, elementos fundamentais para quem pratica CrossFit.
Impacto para a Comunidade Brasileira
Para a comunidade brasileira de CrossFit e Hyrox, esses treinos representam uma solução prática e acessível para continuar ativos durante momentos difíceis. Muitos atletas enfrentaram desafios com o fechamento das academias, e a chegada de treinos adaptados para casa trouxe motivação e continuidade ao treinamento.
Além disso, a iniciativa do Coach Lucas Macedo estimula a autonomia dos praticantes, que aprendem a treinar de forma eficiente sem depender de equipamentos sofisticados ou espaços amplos.
De fato, isso contribui para o fortalecimento da mentalidade de resiliência da comunidade, um aspecto tão valorizado no CrossFit. Atletas brasileiros também podem compartilhar seus progressos e desafios nas redes sociais, criando uma rede de apoio e incentivo mútuo.
Por fim, esses treinos ajudam a manter a base física para quando as competições e eventos presenciais forem retomados, garantindo que os atletas estejam prontos para retornar com força total.
Perguntas Frequentes (FAQ)
- Preciso de equipamentos para fazer esses treinos?
Não necessariamente. Muitos exercícios utilizam o peso do corpo, mas você pode usar objetos domésticos para substituir equipamentos como kettlebells ou halteres. - Qual a frequência ideal para realizar esses treinos em casa?
O ideal é fazer de 3 a 5 sessões semanais, variando intensidade e tipos de exercícios para evitar lesões e promover recuperação. - Como adaptar os treinos para iniciantes?
Reduza o tempo de execução, diminua as repetições e aumente os períodos de descanso. Foque na técnica correta para evitar lesões. - Posso combinar esses treinos com outras modalidades?
Sim, combinar exercícios de mobilidade, alongamento e atividades aeróbicas complementares pode melhorar seu desempenho geral. - Onde encontrar mais conteúdos para treinar em casa?
Você pode buscar no nosso portal artigos relacionados a treinos em casa, exercícios funcionais e workouts de CrossFit para mais opções e dicas.
